Endurance fondamentale : la connaître, la comprendre et progresser

Maîtriser et comprendre les différentes zones de travail d’entraînement d’endurance devrait être enseigné à tous les sportifs : du débutant au confirmé. Entre les notions d’endurance fondamentale, d’endurance active et de VMA il y a de quoi s’y perdre.

Alors voici un article qui, je l’espère, pourra répondre à toutes vos questions ! 

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

endurance fondamentale allure

L’endurance fondamentale est une allure en course à pied (ou dans d’autres sports comme la natation, vélo, rameur…) qui vous permet de maintenir un effort pendant une longue période.

Durant cet exercice, vous êtes en aisance respiratoire, c’est-à-dire que vous êtes capable de tenir une conversation.

Cette notion de respiration est intéressante à donner surtout lorsque l’on commence à courir, et que l’on a du mal à trouver le bon rythme en course à pied.

Pour savoir si vous êtes dans le bon rythme de course à pied, il existe deux méthodes. La première permettant de calculer la vitesse de course pour chaque sportif. La seconde utilisant la fréquence cardiaque.

Comment connaître notre rythme d’endurance ?

Le calcul de l’allure spécifique :

Pour travailler l’endurance fondamentale vous devez courir à 65% de votre VMA.

Pour la calculer, vous pouvez faire le test de Demi Cooper : le but est de parcourir la plus grande distance possible en 6 min puis de diviser cette distance par 100.

Prenons un exemple : Julie possède une VMA de 15km/h. Elle doit donc courir à 15 x 65/100 = 9,75km/h. En courant à 9,75 km/h Julie réalisera une séance en endurance fondamentale. Or si elle avait couru à 11 km/h, l’impact physiologique serait différent.

Chaque sportif possède son propre rythme en fonction de ses capacités.

Le calcul des zones cardiaques :

Pour déterminer la zone cardiaque de travail spécifique en endurance fondamentale je vous propose d’utiliser la méthode de la fréquence cardiaque de réserve aussi appelée méthode de Karvonen.

Reprenons l’exemple de Julie : elle possède une fréquence cardiaque de repos à 65 bpm, et une fréquence maximale à 200 bpm. Pour obtenir vous-mêmes ses données, vous pouvez utiliser les formules :

  • FC de repos = prendre son poul pendant 20 sc et multiplier le résultat par 3 ;
  • FC max = 207 – 0,7 x âge.Zone de travail = (135 x 70/100) + FC repos = 159 bpm

Pour courir en zone d’endurance fondamentale, elle doit rester en dessous de 70% de sa fréquence cardiaque de réserve (FCr).

  • FCr = FC max – FC repos = 135
  • Zone de travail = (135 x 70/100) + FC repos = 159 bpm

Pour rester en endurance fondamentale, elle ne devra donc pas dépasser 159 bpm.

Quel calcul privilégier ?

Ces deux méthodes permettent d’améliorer son endurance et sont complémentaires puisqu’elles vont permettre de varier vos séances d’entraînement.

Cependant, il est plus précis d’utiliser la fréquence cardiaque car la vitesse instantanée donnée par les GPS varie souvent en fonction du réseau avec les satellites et du temps de latence.

La différence avec l’endurance active

endurance fondamentale

Dans la course d’endurance, vous avez déjà certainement entendu parlé d’endurance active. Cette notion ramène à une allure de course supérieure à l’endurance fondamentale (EF). Bien courir nécessite de maîtriser les différentes zones de course.

La notion d’endurance active (EA) implique une vitesse de course plus coûteuse que le travail en EF.

  • En terme de pourcentage de fréquence cardiaque, l’endurance active se situe entre 70 et 80% de la FCr contre 60 à 70% pour l’EF.
  • Concernant la vitesse, elle se trouve entre 65 et 72% de la VMA. La séance en endurance active dure moins longtemps qu’en endurance fondamentale : 45 à 50’ suffisent.
  •  D’un point de vue contrôle respiratoire, il est moins facile de tenir une conversation mais on peut quand même bien discuter.

Quels sont les avantages de l’endurance fondamentale ?

Les avantages de l’endurance fondamentale sont nombreux !

Cette allure permet de cibler la lipolyse. Autrement dit, elle est particulièrement intéressante pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Ainsi, pas besoin de courir tous les jours, cherchez plutôt la bonne intensité pour progresser en course à pied.

De plus, c’est l’allure idéale pour améliorer son endurance, puisque l’intensité de travail est faible. Vous pouvez profiter de cette séance pour améliorer votre respiration, modifier votre cadence, apprendre à mieux utiliser vos bras, vos pieds… Les bienfaits de la course à pied ne sont pas que physiologiques.

D’un point de vue social, ce type d’entraînement peut se faire à plusieurs, et vous pouvez en profiter pour discuter surtout si vous avez la même allure. Prenez le temps aussi d’observer le paysage et la nature, ce qui est plutôt difficile lors d’une séance de VMA ou de changement de rythme où l’on cherche à courir plus vite.

Apprenez les bases de la course à pied

Apprenez ou réapprenez les bases de la course à pied afin d’améliorer votre endurance et profiter de tous les bienfaits de l’endurance fondamentale !

Quand courir en endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale se situe à la base de la pyramide de progression du coureur. On entend parler de base foncière dans le monde du running. Pour créer ce socle qui doit être solide, vous vous demandez certainement combien de temps dure la séance d’endurance fondamentale ?

Pour les coureurs débutants ?

Pour un coureur débutant, il n’est pas simple de courir longtemps. Deux raisons expliquent cela.

Tout d’abord nos muscles n’ont pas l’habitude de travailler dans la durée. C’est pourquoi, il faudra respecter le principe de progressivité dans votre entraînement. Pour cela, vous pouvez alterner des phases de marche et de course pour durer dans le temps.

Mais surtout lorsque l’on débute, on a tendance à partir trop vite et donc s’épuiser rapidement. La notion d’aisance respiratoire prend toute son importance pour contrôler l’intensité du footing. Ne cherchez pas à courir une heure d’un trait du jour au lendemain mais suivez plutôt la progression sur 4 semaines.

Chaque séance doit être réalisée à 65% de la VMA si vous la connaissez ou à 70% de la fréquence cardiaque de réserve.

Séance 1Séance 2
Semaine 1Alterner 4’ de course / 3’ de marche – Répéter 6x Alterner 6’ de course/ 2’ de marche – Répéter 4x
Semaine 2 Alterner 5’ de course / 3’ de marche – Répéter 6xSur 40’ : faire 10 squats toutes les 5’, puis marcher 1’
Semaine 3Alterner 6’ de course / 3’ de marche – Répéter 6xSur 45’ : faire 10 mini squats toutes les 5’, puis marcher 1’
Semaine 4 Alterner 8’ de course / 4’ de marche – Répéter 5xSur 50’ : faire 6 fentes toutes les 5’, puis marcher 1’

Pour les coureurs avancés

Pour les coureurs qui s’entraînent facilement une heure sans problème, voici mes conseils.

  • Apprenez à bien rester dans votre zone de travail pour que votre séance de course soit en adéquation avec votre objectif d’endurance fondamentale ;
  • Une séance de 1h15 à 1h30 me semble la bonne durée pour progresser à cette allure ;
  • N’oubliez pas de vous ravitailler en eau toutes les 20 minutes et en solide toutes les 45 minute.

La sortie en endurance fondamentale est incontournable si vous préparez des épreuves comme un trail, un marathon ou un semi-marathon.

Les erreurs à éviter

Pour progresser en running, voici mes différents conseils.  Faites-moi confiance, ce que je vous propose a déjà fait ses preuves chez bon nombre de sportifs.

Ne courrez pas trop vite

Sinon vous serez dans une autre zone et l’impact physiologique change. Courir plus vite que prévu, c’est l’erreur la plus courante surtout chez les débutants. Voilà pourquoi lorsque l’on commence on a du mal à courir longtemps : on court beaucoup trop vite !!

Ne partez pas trop rapidement

La seconde erreur est de vouloir arriver trop vite dans la zone de travail cible. Laissez vous du temps pour vous échauffer et permettre à votre système cardio-vasculaire de monter progressivement dans les tours. Si vous devez courir proche des 130 bpm, laissez vous 10 minutes pour y arriver progressivement. Ainsi vous ne essoufflez pas trop vite.

Ne cherchez pas à courir tous les jours

Laissez du temps à vos muscles et à vos articulations afin de récupérer. Observez au minimum un jour de repos entre deux séances, voire deux pour les débutants. La récupération fait partie intégrante du phénomène de surcompensation ! Donc si vous souhaitez progresser, il faut aussi savoir lever le pied.

Variez vos entraînements

Que ce soit en termes de durée, de parcours, je vous conseille de changer au maximum vos séances. Pourquoi ? Simplement car notre corps à besoin d’être stimulé pour progresser. Alors même si l’endurance fondamentale est la base de la pyramide de progression en course à pied, vous devez compléter votre entraînement par des séances de VMA, de fartlek etc.

Quelle distance courir en endurance fondamentale ?

La distance dépend du niveau de chacun.

  • Pour un coureur débutant avec une VMA de 12km/h, une sortie de 8km correspond déjà à une sortie longue. L’endurance fondamentale doit être l’intensité utilisée pour la sortie longue.
  • Pour des sportifs confirmés avec une VMA proche de 15km/h, il faudra réaliser au minimum une sortie de 12 km.

Il n’ y a pas de distance maximale, mais plus celle-ci sera grande plus la récupération deviendra importante. Je vous conseille toutefois de ne pas dépasser les 20 à 25 km, car au-delà de ces distances il y aura de la casse de fibres musculaires. Or pour pouvoir vous ré-entrainer dans de bonnes conditions, les muscles devront être cicatrisés.

L’endurance fondamentale semble être l’allure indispensable à maîtriser pour un coureur.

Pour travailler dans cette zone précise je vous conseille d’utiliser GPS et cardiofréquencemètre. En effet, de nombreux coureurs pensent réaliser leur sortie longue en endurance fondamentale, mais finalement ils courent trop vite et se trouvent en endurance active . Et là, l’objectif de travail et le temps de récupération n’est plus le même !

Petit conseil à ne surtout pas oublier : ne partez pas trop vite lors de votre sortie en endurance fondamentale.

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