L’entrainement polarisé

Il n’y a pas qu’une seule façon de s’entraîner. En fonction des objectifs et des pratiques, plusieurs solutions peuvent être utilisés. Aujourd’hui, on va découvrir ensemble l’entraînement polarisé !

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

L’entraînement polarisé est une façon de s’entraîner très spécifique, mélangeant 80% de séances d’endurance fondamentale et 20% de séances de très haute intensité. Il vise à augmenter sa vitesse, à chercher de la performance quand on est déjà assez performant dans un sport.

« C’est une façon de s’entraîner très théorique. On va l’utiliser par exemple pour préformer sur marathon / 10km / 20km – et augmenter vraiment sa vitesse. Mais seulement si on est déjà bien habitué à s’entraîner dur. »

Frédéric Paupert – coach sportif et responsable d’Epikur Sport.

En gros, l’entraînement polarisé concerne les sportifs qui veulent vraiment atteindre un objectif de chrono poussé. Il demande aussi de très bien connaître sa VMA ou sa VO2 Max, donc de les calculer régulièrement, idéalement au moins une fois par an en centre de cardiologie du sport – pour avoir des données précises. Vous comprendrez pourquoi un peu plus bas.

Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’entraînement polarisé et comment l’appliquer lors de vos séances de sport.

L’entraînement polarisé est une méthode développée par des coachs sportifs, pour améliorer rapidement les performances des athlètes. Le principe est simple, il s’agit de s’entraîner soit :

  • à faible intensité – 80% du temps de vos entraînements de la semaine
  • à forte intensité – 20 % du temps de vos entraînements de la semaine

Il faut à tout prix éviter l’entre-deux que l’on appelle également “la zone grise”.

Concrètement, si vous pratiquez la course à pied, vous courez doucement ou franchement vite. Mais vous ne faites pas de séance à allure intermédiaire. C’est contraire à ce que le corps veut naturellement faire. Pourtant, ça fonctionne !

Une semaine d’entraînement polarisé donne environ 80 % de travail à faible intensité, (aussi appelée zone 1 mais nous y reviendrons) et 20 % de travail à forte intensité. Le corps progresse mieux et surtout, beaucoup plus vite qu’avec un entraînement classique, à base de répétitions aux intensités intermédiaires.

L’idéal, pour réussir votre entraînement polarisé, c’est de suivre un programme d’entraînement établi dans ce sens. Cela va vous permettre de découvrir petit à petit le fonctionnement des séances, étape par étape, et de vous y tenir. Vous verrez rapidement des progrès apparaître !

Les 3 zones de travail

zone intensite explications

Pour expliquer en détail ce qu’est réellement l’entraînement polarisé, il faut d’abord comprendre ce que sont les 3 zones de travail.

  • Zone 1 : basse intensité ;
  • Zone 2 : intensité moyenne ;
  • Zone 3 : haute intensité.

Zone 1 : basse intensité

La première zone est la zone basse. On parle aussi d’intensité légère. Le corps est en mouvement, avec aisance, le cœur accélère un peu mais vous pouvez sans problème tenir cet effort sur la durée.

Si vous connaissez votre fréquence cardiaque, cette zone est atteinte lorsque vous vous situez entre 55 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale.

  • En termes de ressenti de l’effort, cela doit être très facile à légèrement difficile.
  • Sur une échelle allant de 0 à 10, vous êtes entre 0 et 4.

Zone 2 : intensité moyenne

La deuxième zone est plus élevée, on arrive à une intensité moyenne aussi nommée intensité sous-critique. Ce n’est pas encore le seuil critique de l’effort mais on s’en approche.

Votre cœur bat entre 70-85 % de sa fréquence maximale. C’est assez haut pour être essoufflé et avoir des difficultés à tenir une conversation.

  • L’effort effectué devient un peu difficile voire difficile.
  • Vous êtes entre 5 et 6 sur l’échelle du ressenti de l’intensité.

Zone 3 : haute intensité

La troisième et dernière zone est la plus haute. Vous ne pouvez pas faire d’effort plus intense. On parle de seuil d’effort critique à sur-critique.

Votre fréquence cardiaque se trouve entre 85 et 100 % de sa fréquence maximale. Votre cœur ne peut pas battre plus vite pour soutenir l’effort.

  • Le ressenti passe à très difficile et peut également être qualifié de maximal.
  • L’échelle de graduation de l’effort montre un ressenti situé entre 7 et 10.
  • En d’autres termes, vous donnez tout et malgré votre mental, vous ne pouvez pas faire plus.

Calculer sa VMA ou sa VO2 Max

Pour connaître sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), il existe plusieurs tests. Le plus simple est le test demi Cooper.

Après vous être échauffé pendant 10-15 minutes. Bien reposés, vous courez le plus vite possible (vraiment votre maximum absolu) pendant 6 minutes, sur une piste d’athlétisme.

Si vous avez parcouru 1400 m sur 6 minutes, on peut dire que votre VMA (vitesse Maximale Aérobie) est de 14 km/h. Et vos pulsations cardiaques max pendant votre effort de 6 minutes correspondent à votre fréquence cardiaque maximale.

Mais si vous n’avez pas l’habitude de ce genre de test, il faudra peut être le refaire 1 ou 2 fois dans 1 ou 2 mois pour avoir une vraie donnée. Car la 1er fois, ce test surprend !! On peut avoir tendance à trop donner les 2 premières minutes, et s’écrouler ensuite…

Aussi : plus on s’entraîne, plus notre VMA augmente. Donc il faut la re-calculer tous les 2 à 4 mois pour être au plus près des bons pourcentages d’entraînement.

La VO2 max correspond à la quantité d’oxygène que votre corps est capable d’apporter aux muscles en plein effort. Il faut passer par un laboratoire ou centre de médecine du sport, sur un vélo ou un tapis. C’est plus précis, mais plus coûteux !

Pendant l’entraînement, vous aurez donc besoin d’une montre gps qui vous donne exactement votre vitesse précise. Ce n’est pas un entraînement à faire « au ressenti » de douleur ou de sensation. Car on est souvent plus fatigué que notre cœur l’est vraiment !

Quels sont les bienfaits et les bénéfices de l’entraînement polarisé ?

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Nous l’avons vu, plutôt que d’enchaîner les entraînements toujours à la même intensité, ou de faire des fractionnés « au doigt mouillé », l’entraînement polarisé est ultra spécifique.

Si vous cherchez à savoir comment courir plus vite, l’entraînement polarisé peut vous y aider. En effet, le corps s’habitue vite à un rythme, il faut donc le challenger, sortir de sa zone de confort et le pousser plus loin pour améliorer ses performances !

Les bienfaits de l’entraînement polarisé

Lorsque vous alternez les séances à faible intensité et les séances plus dynamiques, vous ne vous fatiguez pas autant que si vous donnez le meilleur de vous-même à chaque fois. Là, vous faites du sport régulièrement mais vous conservez de l’énergie pour les entraînements à haute intensité.

Quand arrive le jour de la séance en zone 3, vous êtes au top de votre forme pour tout donner.

Au niveau mental, on oublie la culpabilité lors des entraînements à faible intensité. C’est vrai que parfois, on a envie de faire une belle séance de sport, pendant laquelle on transpire et on se défoule. Mais finalement, au bout de quelques minutes, on se rend compte que l’énergie n’est pas là.

Même en s’encourageant et en ne lâchant rien, ça ne fonctionne pas. Avec l’entraînement polarisé, c’est OK, c’est comme ça, il faut juste trouver un autre rythme ou une autre façon de faire pour prendre du plaisir.

Lors d’une séance en zone 1, on y va tranquille sans se dire que l’on pourrait en faire plus. Le but est justement de ne pas monter dans l’effort. Alors on en profite pour se faire plaisir dans son sport, sans se faire mal. Et on en garde sous le pied pour tout donner lors des séances en zone 3.

Attention cependant, en zone 1, on peut parfois trouver le temps long, et avoir une mauvaise technique.

Surtout en course à pied. Donc trouvez de quoi vous amuser et concentrez vous sur votre technique de course / nage / vélo etc …

Les bénéfices de l’entraînement polarisé

En mettant votre corps au repos avec des séances plus tranquilles, vous pouvez vraiment donner le maximum pendant les entraînements en zone 3. Vous allez au bout de vos capacités, aussi bien dans la puissance que dans l’endurance.

Les bénéfices sont visibles d’une fois sur l’autre car le corps progresse plus vite qu’avec un entraînement classique. Si vous pratiquez la course à pied, vous avez sûrement déjà entendu parler de l’entraînement fractionné ? Il permet d’améliorer votre vitesse et votre endurance en seulement quelques séances.

L’entraînement polarisé apporte le même bénéfice, mais d’une manière différente. Sachez que vous pourrez voir des progrès au bout de deux ou 3 séances seulement, si vous suivez un bon programme d’entraînement.

En fonction du sport que vous pratiquez, votre corps va améliorer sa performance en endurance, améliorer son cardio et gagner en puissance. D’ailleurs, les athlètes qui pratiquent le triathlon sont nombreux à réaliser cette méthode.

Passez à la vitesse supérieure

Même sans entraînement polarisé, dépassez vos limites et visez encore plus loin !

Quels sports pour tester l’entraînement polarisé ?

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L’entraînement polarisé peut s’appliquer à différents sports. L’important est de trouver une activité qui vous convient et avec laquelle vous pouvez varier les intensités. Il existe néanmoins 3 sports avec lesquels il est assez simple d’élaborer un programme d’entraînement polarisé.

La natation

Si vous aimez nager et que vous vous rendez à la piscine plusieurs fois par semaine, vous pouvez tout à fait commencer un entraînement polarisé.

Imaginons que vous fassiez trois séances de natation par semaine.

Lors des deux premières, vous allez rester en zone 1. Votre nage doit être lente mais attention, elle doit aussi durer dans le temps. Pendant cette séance, évitez les pauses trop longues. Concentrez vous sur une bonne technique de nage, la glisse, les bons mouvements.

Lors de la troisième séance, vous augmentez la vitesse pour que votre fréquence cardiaque augmente elle aussi. Vous devez sortir de l’eau, fatigué. Vous mettez beaucoup de vitesse, votre séance doit être assez courte.

L’idéal est de suivre un programme d’entraînement adapté à vos objectifs. Si vous le suivez à la lettre, vous allez vite vous améliorer et gagner en vitesse !

Le cyclisme

Avec le développement des mobilités douces, de plus en plus de personnes se mettent à faire du vélo. Que ce soit pour aller au travail ou pour le plaisir, vous pouvez tenter d’améliorer vos performances sur votre vélo. Et pour y arriver, rien de tel que de suivre un entraînement polarisé.

Le vélo est parfait pour cela. Même sans être un cycliste professionnel, il est possible d’atteindre des vitesses intéressantes lors des entraînements en zone 3. Pensez à des accélérations en montées, à de la vitesse, du chrono !!

Tandis que pendant vos séances en zone 1, vous pouvez découvrir votre région en suivant des chemins balisés et réaliser de belles balades. Comme je le dis souvent, le sport doit toujours rester un plaisir et non une contrainte.

La course à pied

Pour progresser en course à pied, rien de tel que d’alterner les vitesses. Vous avez déjà entendu parler du fractionné ? Cette méthode d’entraînement consiste à alterner les moments de course rapide avec des moments de récupération durant lesquels on trottine et on reprend son souffle. Le fractionné est parfait pour améliorer les performances. Mais il comporte un gros inconvénient : il fatigue beaucoup et le temps de récupération est plus long.

Avec l’entraînement polarisé, c’est différent. Vous pouvez bénéficier des bienfaits de la course à pied en ne faisant qu’un seul fractionné dans la semaine. Mais il sera très très dur !

En effet, vous effectuez d’abord des séances à faible intensité, qui ne vous épuisent pas. Et quand arrive la séance suivante, vous êtes frais et plein d’énergie, prêt à tout donner pour un entraînement en zone 3.

Attention : la course à pied à rythme très doux augmente le risque de blessure, car on a tendance à s’écrouler, à mal courir, à « marcher courir » avec une attaque talon délétère pour les genoux, les pieds, les chevilles et le bassin.

Exemple d’un entraînement polarisé en course à pied

Exemple d’entraînement polarisé en course à pied sur 2 semaines, pour une personne avec une VMA de 14 Km/h, et souhaitant passer 4h par semaine à s’entraîner.

  • 3h20 en endurance fondamentale.
  • 40 min en haute intensité.
JourEntraînement
Lundi45 min de course à 8,4 km/h
Mercredi1h de course à 9,1km/h
VendrediÉchauffement doux 15-20 minutes. Puis 6 x 6 minutes sprint à 13,5 – 14,5 Km/h (3 min de récup entre chaque 6 min)
Dimanche1h20 de course à 8 km/h
Mercredi1h45 de course à 8-9 km/h
VendrediÉchauffement doux 15-20 minutes, puis 13 x 3 minutes sprint à 13,5-14,5 km/h (2min de récup entre chaque 3 minutes)
Dimanche1h20 de course à 8 km/h

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