Comment bien courir ? Je vous explique

Courir, c’est bien, mais bien courir, c’est mieux ! Comme tous les sports, la technique est primordiale. Elle permet non seulement de s’améliorer, de dépasser ses limites, mais surtout de réduire les risques de blessures.

Alors, que vous soyez débutant ou coureur aguerri, suivez bien mes quelques conseils de course à pied pour adopter de bonnes habitudes. Votre pratique n’en sera que meilleure !

Bien courir : ce qu’il faut savoir

Le running, c’est un petit peu plus que de mettre un pied devant l’autre. C’est un sport qui demande de la rigueur et de la technique, mais qui peut vous faire vous sentir super bien en retour !

Avant d’en ressentir tous les bienfaits, il est indispensable de prendre en compte quelques paramètres afin de ne pas se dégouter et éviter de se blesser.

Avoir le bon matériel pour courir

Avoir le bon équipement est fondamental pour bien courir. On ne parle pas ici de grandes marques hors de prix, mais bien de matériels performants et surtout adaptés ! En course à pied, vous l’aurez bien compris, l’essentiel c’est notre paire de baskets.

Elle est au centre de notre pratique. Alors pour bien courir, oubliez votre vieille paire retrouvée au fin fond du placard. Investissez plutôt dans une chaussure de qualité, légère et avec un bon amorti. Ça vous empêchera d’avoir mal aux genoux pendant la course.

Les baskets sont la clé d’un bon run, prenez le temps de choisir la paire qui vous conviendra le mieux !

Ensuite, vient la tenue. Elle est assez libre, mais un élément reste essentiel pour vous mesdames : la brassière de sport.

Favorisez une brassière à haute intensité ou fort impact qui maintiendra correctement votre poitrine. Vous verrez, vos runs n’en seront que plus confortables.

Enfin, le petit plus : les chaussettes de compression. Elles ne sont pas indispensables, mais seront un coup de pouce non-négligeable pour augmenter vos performances et récupérer plus vite.

Fixez-vous des objectifs par pallier

Le secret, c’est d’y aller petit à petit. Progresser en course à pied ne se fait pas en un jour. Restez réaliste et fixez-vous des objectifs atteignables. L’important est de se projeter sur le long terme pour ne pas se décourager et garder plaisir à courir.

Je le répète souvent, mais un bon moyen de suivre ses progrès est d’avoir un petit carnet de notes dans lequel vous pouvez retranscrire vos objectifs et vos performances. Avec ça, vous pourrez aisément visualiser vos progrès et le chemin qui vous reste à parcourir.

Vous pourrez alors vous féliciter pour chacune de vos victoires et avancer progressivement vers des performances de plus en plus importantes.

Et si vous n’êtes pas papier, des applications peuvent aussi vous aider !

Débutez à votre rythme

debuter a son rythme bien courir

Quels que soient vos objectifs ou les raisons qui vous ont poussé à débuter le running, vous devez adapter vos séances à vos capacités. Bien sûr, il ne s’agit pas de se reposer sur ses acquis, mais il ne faut pas non plus planifier des séances interminables ou trop intenses.

Il est important de trouver son équilibre et son rythme d’entraînement pour bien progresser.

Gardez en tête le mantra suivant : “avancer lentement, mais sûrement”. Vos séances n’en seront que plus agréables et vous prendrez plaisir à les faire. La course à pied est avant tout là pour vous détendre et vous faire vous sentir bien dans vos baskets.

Aucune pression à se mettre, personne ne vous demande d’être le plus grand coureur que la terre n’ait jamais connu.

Prenez le temps de vous améliorer

Cette étape rejoint un peu ce que je disais sur les objectifs un peu plus haut. Vous devez prendre le temps. Les bienfaits de la course à pied sont nombreux, à condition qu’on la pratique correctement. Vouloir s’améliorer trop vite pourra être lourd à supporter, aussi bien pour votre corps que votre mental.

En vous surentraînant, vous augmenterez le risque de blessure, mais aussi le stress déjà bien présent dans nos vies ultras intenses. Cela ne ferait finalement que ralentir votre progression et vous dégoûter de la discipline.

En plus, on n’est jamais meilleur qu’avec l’expérience et la pratique !

Appréciez vos runs

Le but est de kiffer le moment ! Le run doit avant tout rester un plaisir, un moyen d’évasion. Bien sûr, se fixer des objectifs est super important pour se motiver, progresser et rendre l’expérience plus belle, mais ils ne doivent pas obnubiler votre esprit.

Le mental jouera un rôle prédominant dans votre pratique du running, ne le négligez pas.

Nourrissez-le de sorties sympas en extérieur, profitez du moment. En plus, il n’y a rien de mieux que de faire les choses par plaisir plutôt que par contrainte n’est-ce pas ?

En bref, le maître-mot reste le plaisir, toujours le plaisir.

Essayez de courir pied nu

courir pieds nus bien courir

Ça peut paraître un peu fou comme ça, mais la course à pied sans chaussure est ultra bénéfique pour rééduquer vos pieds, vos chevilles, vos mollets, et apprendre à mieux courir.

Au début, il faut y aller doucement !!

  1. Après s’être échauffé sur 2-3km de run normal,
  2. allez en stade d’athlétisme ou stade de foot (ou un équivalent),
  3. enlevez vos chaussure,
  4. courez 1 à 2 tours, soit 400 – 800 m maximum.

Vous allez sentir que vos pieds demandent d’atterrir plutôt sur le médico-pied, avec le talon qui s’appuie ensuite au sol et rebondit en hauteur.

La course pieds nu vise à retrouver le rôle de ressort naturel que constitue la jambe : pied, mollet, cuisse. Faites des tout petits pas, aériens, délicats. C’est un moment de détente, d’apprentissage.

On vous recommande environ 190 à 170 pas par minute. C’est très rapide. Courir ce n’est pas marcher vite. Courir c’est voler.

Il faudrait que vous arriviez au fur et à mesure à ressentir comme un starting block sous le talon quand vous courez pieds nus en accélération.

  • Pliez beaucoup les genoux,
  • après quelques tours de stade en fractionné pied nus,
  • reprenez vos chaussures (avec le moins d’amorti possible),
  • terminez votre run en retrouvant ces sensations.

Apprenez les bases de la course à pied

Bien courir, ça demande du temps et de l’accompagnement, découvrez mes conseils et vidéos exclusives pour prendre les bonnes habitudes !

Quelles sont les règles pour courir correctement ?

posture course inclinaison corps courir

Si tout le monde sait courir, tout le monde ne sait pas forcément bien courir, loin de là ! Il est donc essentiel d’adopter les bons gestes, et ce, le plus tôt possible.

Ne regardez pas vos pieds

Une erreur que je vois souvent, ce sont les coureurs qui regardent leurs pieds. On ne dirait pas comment ça, mais le sens du regard a une importance. Il joue notamment sur votre posture durant la course.

En regardant vers le bas ou seulement quelques mètres devant vous, vous dirigez votre corps vers l’avant.

Cette action a pour effet de vous déséquilibrer, ce qui va demander plus d’efforts à vos cuisses pour compenser. Du coup, vous vous fatiguez plus vite et n’engagez pas tous vos muscles. Une perte de performance à ne pas sous-estimer.

Pour éviter ça, gardez la nuque à la verticale et regardez au loin devant vous.

Bien sûr, ça ne veut pas dire qu’il est interdit de jeter de petits coups d’œil au sol. C’est même nécessaire si vous courez sur un terrain accidenté ou irrégulier.

Adoptez la bonne posture du corps

En orientant votre regard vers l’horizon, vous allez automatiquement améliorer votre position, mais ce n’est pas suffisant. Une bonne posture se compose de quatre éléments :

  • Une nuque longue : on s’étire au maximum pour former une ligne la plus verticale possible ;
  • Un dos droit : on s’oblige à se tenir droit pour placer le dos dans l’alignement vertical créé par la nuque, Le buste est légèrement penché en avant. Comme si on s’inclinait un peu en avant depuis les chevilles, genoux, bassin, épaules. Pas de cassure au niveau des hanches.
  • Des abdominaux engagés : on reste bien gainé pour limiter les pressions qui pourraient s’exercer sur le dos lorsque l’on court. Cherchez à vous grandir, mais pas en reculant le buste.
  • Des coudes tirés vers l’arrière : placer ses coudes vers l’arrière va avoir un impact positif sur la position de votre dos, mais aussi sur le mouvement de vos bras. Cela vous permettra de gérer le balancement de vos bras et donc, d’économiser au maximum votre énergie.

Le but n’est pas d’être complètement droit et raide comme un piquet. On peut se permettre une légère bascule vers l’avant pour se donner une plus grande dynamique.

Cependant, il est parfois difficile de la doser, c’est pour ça qu’il faut souvent se filmer de côté en courant, pour pouvoir analyser sa posture. Les talons doivent se poser juste en dessous des hanches, jamais devant.

Vous serez plus endurant et limiterez les douleurs liées à la pratique du running.

Avoir une bonne posture de pied

La position du pied a une grande importance. Eh oui, c’est sur eux que repose tout le corps. Il va donc falloir travailler sur le contact du pied sur le sol. Il doit se faire plutôt plat, juste en dessous des hanches.

C’est peut-être ce qu’il y a de moins évident à corriger, car les mauvaises habitudes sont difficiles à gommer. Cela dit, avec un peu d’entraînement, je suis sûre que vous en serez capable !

Pour ça, essayez de vous concentrer à chaque foulée à rebondir vers le haut, pas vers l’avant, histoire de comprendre quelle est votre habitude et voir comment la corriger.

Détendez votre corps

Avec toutes ces règles de posture, difficile de rester détendu, surtout quand on n’en a pas l’habitude. Ce n’est pas forcément évident de trouver le bon équilibre entre des muscles actifs et détendus, mais c’est nécessaire ! Ce qui pourrait vous aider à vous tenir droit sans vous crisper, c’est un renforcement musculaire du haut du corps.

Avec nos vies qui nous obligent de plus en plus à rester assis toute la journée, on prend vite de mauvaises habitudes et les muscles se relâchent. Pour les renforcer sans devenir tout raide, la musculation et des mouvements d’assouplissement peuvent être d’excellentes solutions.

Un bon échauffement de course à pied peut également vous aider à vous détendre avant votre run car vous préparez votre corps et vous vous concentrez mentalement. Cela reste un élément indispensable pour préserver ses muscles et éviter l’usure des articulations.

Changez vos entraînements

Changez vos entraînements régulièrement est absolument essentiel pour une bonne pratique du running sur le long terme.

Voici les deux raisons principales :

  • Pour éviter de s’habituer à l’effort et donc, de stagner au niveau de ses performances ;
  • Pour éviter le sentiment de lassitude qui peut apparaître lorsque la fréquence des runs est très importante.

En plus, il existe plein de façons de s’entraîner :

  • fractionné ;
  • côtes ;
  • endurance ;
  • marches ;
  • etc.

Si vous débutez, c’est le meilleur moyen de découvrir d’autres pratiques et de varier les plaisirs. Perso, je suis une grande adepte du 50/50. 50% running “plaisir” et 50% de running d’entraînement pour progresser.

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