Bien reprendre la course à pied

Quelles que soient les raisons qui vous ont poussé à arrêter la course à pied, vous souhaitez vous y remettre ? Mais vous ne savez pas par où commencer ? Ne vous inquiétez pas, rien de plus normal !

Le running, ce n’est pas aussi facile que ça en à l’air. Cela dit, en suivant quelques étapes simples, vous devriez vite retrouver de bonnes performances sans risquer de vous blesser.

Quelles sont les étapes pour recommencer à courir ?

Que ce soit pour commencer la course à pied ou pour la reprendre, les conseils sont pratiquement similaires à quelques nuances près. L’important va surtout être d’adopter les bons gestes et d’y aller progressivement. Alors on évite d’être impatient et on prend avant tout soin de soi et de son corps.

Faire un check-up médical si on a un doute

Il n’est pas rare de vouloir débuter la course à pied après une blessure ou une coupure involontaire quelconque. Cela dit, c’est particulièrement dans ces moments-là qu’il faut être le plus vigilant !

Votre corps reste fragilisé et n’a plus la même condition physique. C’est pourquoi, il est essentiel de faire un check-up complet avant une reprise régulière.

Ensuite, si vous êtes considéré comme apte, ne tirez pas trop sur la corde. Reprenez en douceur. N’hésitez pas à alterner la marche avec la course et à réapprendre les bons placements et les bonnes postures.

N’ayez surtout pas honte de revenir aux bases ! Au contraire, vous vous préserverez de nouvelles blessures.

Si la cause est autre que la blessure, comme une fin de grossesse ou un problème de surpoids, il faudra redoubler de vigilance. Suivez bien les indications fournies par votre médecin.

Reprendre doucement à courir

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Très bien, vous avez l’aval de votre médecin traitant pour vous relancer dans la course à pied, c’est un bon début.

Maintenant, il va falloir être raisonnable et y aller de façon progressive. Je sais, ce n’est pas évident, surtout quand on était habitué à courir et que l’on avait déjà un certain niveau, mais c’est absolument essentiel.

L’objectif est de réadapter petit à petit votre corps à l’effort. En effet, vos muscles ont changé, ils ne sont peut être plus aussi endurants, vos articulations et ligaments devront être plus échauffés avant de courir. Cela peut être frustrant car on à en souvenir les anciennes courses, les sensations et ses performances, mais il faut laisser du temps au corps et la mémoire musculaire d’entrer en jeu.

Pour ça, il est important de bien planifier ses séances. Bien entendu, il va falloir échafauder un programme adapté à votre niveau actuel.

Mon avis perso est que, quel que soit le programme que vous avez décidé de suivre, il devra prendre en compte tous les éléments suivants :

  • Du renforcement musculaire : renforcer vos muscles c’est les préserver des blessures et améliorer leurs performances ;
  • Des runs fractionnés : vous gagnerez en explosivité pour vous améliorer en endurance ;
  • De longs runs : vous travaillerez votre souffle et votre coeur pour les habituer à de longues distances ;
  • Des séances d’étirements : grâce à ça, on permet aux muscles de se détendre et de s’assouplir.

En bref, si vous souhaitez vous remettre à courir, faites le progressivement. Attention, cela implique de ne pas courir tous les jours (on vous voit les impatients). Allez y à votre rythme et planifiez-vous un programme varié qui fera travailler vos muscles et vos articulations de façon complète.

Apprenez les bases de la course à pied

Apprenez ou réapprenez les bases de la course à pied afin de retrouver rapidement de bonnes sensations et du plaisir pendant votre running !

S’hydrater dès les 10 premières minutes

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On peut subir une légère déshydratation dès les 10 premières minutes d’un run. C’est très rapide. Alors imaginez ce que ça peut donner sur 20, 30 ou 40 minutes.

Vous le savez déjà mais, l’hydratation n’est pas un facteur à prendre à la légère. L’idéal, c’est de boire avant, pendant et après le run. Un peu tout le temps à vrai dire. Pas besoin de se remplir l’estomac, quelques gorgées régulières suffisent à compenser la perte d’eau dans le corps.

Prendre une bonne paire de chaussures

Après une période de pause assez longue, il faut se questionner sur la qualité de ses chaussures de course à pied.

  • Sont-elles toujours bonnes pour mon niveau ?
  • Est-ce que j’ai déjà trop couru avec ?
  • Sont-elles faites pour mon pied ?

Les chaussures, c’est le plus important. C’est même l’équipement indispensable quand on veut faire du running. Il est nécessaire de bien se chausser pour préserver son corps des blessures, mais aussi pour s’assurer de bonnes performances.

En bref, de profiter de tous les bienfaits de la course à pied tout en évitant les désagréments. Le but est simple : vous devez vous sentir comme dans des chaussons. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous n’avez pas trouvé la bonne paire. Si vous reprenez la course et que vous étiez débutant, je vous conseille ma vidéo :

Le collège américain de médecine du sport recommande le port de chaussures de running assez fines, avec le minimum de drop (hauteur entre le talon et l’avant du pied).

Toutes leurs recommandations sont à lire ici (en anglais); et c’est assez à l’inverse de tout ce qui est recommandé dans le commerce. En effet, la pronation est tout à fait normale en marche et en course, il ne faut pas la corriger car elle offre une absorption naturelle des chocs.

Le plus important étant de muscler les pieds, chevilles et jambes entières pour bien courir.

Si des semelles vous ont été prescrites pour courir, elles ne doivent pas être portées plus de 8 semaines, le temps que votre pied et votre posture soient ré musclés grâce à des exercices spécifiques.

En résumé

La tendance actuelle aux chaussures toujours plus amortissantes, toujours plus épaisses et « correctrices » est une hérésie et déforme la biomécanique de la course à pied.

Je vous encourage très vivement à une transition douce vers du zéro drop avec des chaussures à très large toe box. Il s’agit de la largeur de l’avant du pied, qui laisse les orteils bien s’écraser sur les côtés.

Il faudra ensuite penser à changer régulièrement vos chaussures de running, idéalement tous les 600 km.

Positiver et garder la motivation

Quand on reprend le running, on observe souvent une régression de ses performances. Et c’est tout à fait normal. Le plus important dans ces cas-là, c’est de garder la motivation.

Votre corps ne s’est pas entraîné pendant une longue période, soyez indulgent avec lui. Reprenez étape par étape et félicitez-vous à chaque victoire, chaque progression.

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Quel que soit votre objectif, projetez-vous sur du long terme et appréciez chacun de vos runs, même si vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme.

Souvent c’est le cardio qui pêche le plus. Donc soyez en conscient et soyez heureux de ré-entraîner votre coeur et vos poumons à l’effort.

Ce n’est que comme ça que l’on peut progresser en course à pied. Mais ne vous en faites pas pour autant, avec un peu de temps, vous retrouverez toutes vos capacités. Ne sous-estimez pas le pouvoir de la mémoire musculaire.

Sur les premiers mois, vous verrez de nettes améliorations surtout si vous êtes motivé et que vous suivez vos entraînements !

Planifier ses run en fonction de ses objectifs

Chaque objectif va demander un entraînement spécifique. Pour ça, il est indispensable de se créer un programme construit et adapté au vôtre.

Par exemple, quand on veut courir pour maigrir, ça ne sert à rien de courir 10 km tous les jours. C’est même complètement contre-productif. Variez plutôt les entraînements avec des sorties longues et du fractionné.

Ajoutez à ça du renforcement musculaire et des séances de stretching et vous verrez apparaître de très bons résultats sans faire de la discipline une torture physique et mentale.

Quel programme pour reprendre la course à pied

Le plus important lors d’une reprise, c’est d’y aller progressivement (je le redis encore car c’est super important). On laisse de côté les chiffres et on se concentre sur les fondamentaux de la course.

On reprend les bases que vous connaissez sûrement déjà et on s’assure d’adopter une bonne position pendant le run.

C’est essentiel pour éviter de se (re)blesser. Voici quelques règles d’or pour une bonne reprise :

  • Évitez de commencer par des entraînements trop intenses : laissez votre corps se réveiller de cette pause. Ne cherchez pas les performances ou la vitesse tout de suite, mais plutôt les sensations ;
  • Concentrez-vous sur votre posture : en reprise, il est possible d’avoir perdu les bonnes habitudes. Restez donc concentré pour garder une nuque et un dos droit, les coudes en arrière et les abdominaux bien engagés ;
  • Favorisez les terrains plats : les terrains irréguliers sont bien mieux pour courir, mais pas forcément dès le premier run. Réhabituer progressivement vos chevilles à la course avant de trop les solliciter sur des chemins irréguliers ;
  • Faites d’autant plus attention à la récupération : quel que soit le niveau, le repos est primordial, mais encore plus lors d’une reprise. Prenez le temps de vous étirer et n’hésitez pas à intégrer une petite routine massage ;
  • Échauffez-vous : c’est absolument indispensable avant chaque run. En plus de préserver vos muscles et vos articulations, l’échauffement course à pied vous permettra d’améliorer vos performances plus rapidement.

Exemple de programme pour reprendre la course à pied anti-blessure

Première semaine :

2 séances (lundi et jeudi par exemple) pour connaître ses nouvelles limites, prendre le temps de bien s’échauffer avant de commencer, bien s’étirer et se reposer.

On se redécouvre doucement, on relance le corps et on le réhabitue en alternant course et marche si c’est trop dure. Des sessions de 20-30 min sont déjà très bien.

Deuxième semaine :

2 séances, on continue de toujours bien s’échauffer, et on va essayer de courir plus longtemps, sans marcher et voir combien de temps on peut tenir.

Cela permet d’avoir notre première base de progression. Pareil : 30 min devrait déjà être suffisantes.

Troisième semaine :

on essaye de garder le même rythme que la deuxième. N’essayez pas forcément de faire plus mais plutôt de le faire mieux. On pense à sa posture de pieds, de buste, sa respiration, ses sensations.

L’objectif est de reprendre les bonnes habitudes et d’ensuite pouvoir augmenter ses performances sans risque ni blessure. Il vaut mieux accélérer avec une bonne position de course puis marcher pour récupérer son cardio ; que forcer 40 min en s’effondrant dans la posture.

Si vous reprenez la course et que vous êtes à un niveau très débutant, ajouter des semaines pour vous habituer à courir. Une fois que vous avez bien repris, pensez à faire du renforcement musculaire, des séances d’endurance, de vitesse, etc.

Pour changer d’entraînement, garder du plaisir et ne pas laisser votre corps s’habituer !

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