Soulager ses courbatures aux jambes et mieux les comprendre

Ah, les courbatures ! Souvent, on les aime autant qu’on les déteste. Elles nous font mal mais en même temps, elles nous rappellent que notre corps travaille et que nos muscles se renforcent ! 

Dans cet article vous saurez tout des courbatures : comment elles apparaissent, mes conseils pour les soulager et comment les éviter. 

Vous êtes prêt ? Let’s go !

Pourquoi ai-je des courbatures aux jambes ?

Une courbature, c’est une douleur musculaire, dont l’origine est la plupart du temps bénigne.

 Elle apparaît généralement après un entraînement, lorsque que vous soumettez vos muscles à une forte contraction et que les fibres se cassent.

Votre organisme doit nettoyer ces fibres musculaires cassées, il y a un petit processus d’inflammation, c’est à cela que correspond la douleur des courbatures. Des nouvelles fibres musculaires plus adaptées sont reconstruites à la place (plus nombreuses, plus fortes, plus endurantes … en fonction de votre entraînement).

Les courbatures se reconnaissent à la douleur ou à la sensation de raideur au niveau des muscles que vous avez fait travailler durant votre séance. 

Plusieurs causes peuvent engendrer cette inflammation :

  • Suite à des efforts prolongés ;
  • Lorsque les muscles ont travaillé durant une longue période ;
  • Après un effort intense ;
  • Lorsque vous reprenez le sport après un temps d’arrêt assez long / vous n’avez pas couru depuis longtemps ;
  • Vous avez fait une séance de renforcement intense (avec des squats ou des fentes par exemple) ;
  • Vous avez fait des exercices que vous n’avez pas l’habitude de faire ;
  • Votre échauffement n’est pas adapté à votre activité physique ;
  • Votre entraînement ne respecte pas le besoin de votre corps ;
  • Vous ne vous hydratez pas suffisamment ;
  • Vous souffrez d’une infection virale (type grippe) ;
  • Vous prenez certains médicaments ou avez certaines pathologies.

C’est positif ou négatif ?

Comme on l’a vu plus haut, les courbatures sont surtout dues à un travail musculaire dont vous n’avez pas l’habitude, à une séance plus intense que d’ordinaire ou à la reprise d’une activité sportive. Cela veut donc dire que vous avez travaillé différemment, ou plus.

Si vous n’en ressentez aucune, c’est sûrement parce que votre corps s’est habitué à l’effort.

Et comme je le dis toujours : la clé, c’est de varier ! C’est comme ça que vous allez continuer de progresser. Alors oui, avoir des courbatures c’est plutôt positif. Cela signifie que vos jambes ont bossé ! 

Combien de temps peuvent durer ces courbatures ?

Les principaux muscles de la jambe

Nos jambes possèdent de gros muscles. Ce qui signifie qu’une courbature dans le mollet peut durer plus longtemps qu’une courbature qui toucherait un muscle plus petit.

Voici un petit rappel des muscles principaux de nos jambes :

  • Les fessiers ;
  • Les quadriceps (avant de cuisse) ;
  • Les ischio jambiers (arrière de cuisse) ;
  • Les adducteurs (intérieur de cuisse) ;
  • Les abducteurs (extérieur de cuisse) ;
  • Le mollet ;
  • Le jambier antérieur (devant sur le côté du tibia).

Les courbatures apparaissent généralement 12h à 48h après l’effort et peuvent durer jusqu’à 5/6 jours, surtout si vous n’avez pas l’habitude de bouger.

Comment soulager les courbatures aux jambes 

Plusieurs actions peuvent vous aider à soulager les courbatures de vos jambes. 

Étirer vos jambes

Vous pouvez commencer par un étirement très doux de vos jambes qui souffrent de courbature. Pour éviter la déchirure, étirez votre jambe de façon agréable et progressive. Ne cherchez pas à ramener votre talon contre votre fesse si vous n’avez jamais fait ce mouvement avant, ou si vous manquez de souplesse !

Vous pouvez aussi réaliser quelques exercices pour les jambes avant votre prochaine séance de sport.

Boire suffisamment d’eau

Autre conseil que vous connaissez forcément : boire beaucoup d’eau. Pensez à vous hydrater avant, pendant et après votre séance. Cela favorise la régénération des tissus musculaires.

Observer une période de repos

On ne va pas se mentir, le meilleur soin que vous pouvez apporter à vos jambes, c’est les laisser se reposer. Vous pouvez toujours faire du sport, mais sans solliciter les jambes qui souffrent déjà. Alors oui, vous pouvez refaire du sport sur vos courbatures… Seulement si vous êtes un sportif confirmé ! Dans le cas contraire, vous risquez de ne pas faire correctement les mouvements à cause de la douleur et donc, de vous blesser ! 

Masser la zone cible : cuisses, fessiers ou mollets

Autre méthode efficace pour soulager les courbatures dans les jambes (et ailleurs aussi d’ailleurs) : masser les zones qui vous font mal. N’hésitez pas à vous masser avec un Thaï Baum (c’est un produit similaire au Baume du Tigre) ou avec de l’Arnica. Ces produits contiennent des principes actifs qui soulagent les douleurs musculaires, entre autres grâce à un effet chaud / froid. Lorsque le produit a pénétré votre peau, vous pouvez cesser le massage.

Dans cette vidéo, je vous montre ma routine massage ultra simple et efficace. Vous m’en direz des nouvelles !

La chaleur pour détendre les muscles

La chaleur favorise le soulagement des tensions musculaires car elle a un effet vasodilatateur. Les options sont nombreuses : douche, bain, patchs, produits de massage chaud / froid comme on l’a vu dans le paragraphe précédent ou bouillotte.

Mais sachez que le froid agit lui aussi sur la douleur. Il possède des vertus anti-inflammatoires et apaisantes.

Vous pouvez par exemple envelopper une poche de froid dans un linge et la déposer sur la zone douloureuse.

Si la chaleur peut soulager la douleur, elle peut aussi l’empêcher d’apparaître. Une fois que vos courbatures auront disparu, je vous invite à faire un petit échauffement de course à pied. Cela prépare en douceur votre corps à l’activité physique qui suit. 

Mettre en marche les muscles

La récupération active constitue un excellent moyen pour soulager les courbatures. Dans l’idéal, faites une activité cardiovasculaire d’intensité légère pendant 20 / 30 minutes. Vous pouvez tenter :

  • La marche rapide ;
  • Le vélo ;
  • La piscine ;
  • Le footing léger ;
  • Le vélo elliptique ;
  • Le rameur. 

Pour vous assurer de ne pas trop forcer sur l’intensité, assurez que durant toute votre séance, vous pouvez parler sans être essoufflé. 

Quelques positions pour soulager ses jambes

Vous avez fait du sport et vous avez des courbatures ? Voici trois exercices qui peuvent vous soulager.

La jambe en l’air

Étapes :

  • Allongez-vous sur le dos. 
  • Fléchissez l’une de vos jambes et tendez l’autre vers le ciel. 
  • Avec vos mains, attrapez votre jambe tendue juste au-dessus du genou et ramenez-la doucement vers vous pour étirer les muscles. 
  • Veillez à garder votre jambe bien tendue. 
  • Tenez la position quelques secondes puis changez de jambe. 
  • Recommencez 3 ou 4 fois de chaque côté.

Cet exercice est idéal pour les courbatures situées au niveau des ischio-jambiers. 

La demie-jambe pliée

Étapes :

  • Asseyez-vous sur un tapis de sol, les deux jambes tendues. 
  • Venez coller votre pied gauche à l’intérieur de votre cuisse droite. 
  • Expirez et venez doucement pencher votre buste au dessus de votre jambe qui est tendue ; 
  • En fonction de votre souplesse, essayez d’aller le plus loin possible mais attention, l’étirement ne doit pas faire mal.
  • Maintenez la position quelques secondes.
  • Changez de côté.
  • Répétez l’exercice 4 ou 5 fois de chaque côté.

Cet exercice est idéal pour les courbatures situées au niveau des adducteurs. 

Le talon-fesse

Étapes :

  • Cet exercice se fait debout.
  • Attrapez votre pied droit dans la main droite, derrière vous.
  • Rapprochez le plus possible votre talon de votre fesse droite.
  • Tendez votre bras gauche sur le côté. Il doit être parfaitement horizontal, et rester à hauteur de votre épaule.
  • Tenez la position plusieurs secondes.
  • Répétez cet exercice 5 fois de chaque côté. 

Je déconseille cet exercice aux personnes qui souffrent de douleurs au niveau des genoux.

Cet exercice est idéal pour les courbatures situées au niveau des quadriceps. Vous pouvez aussi checker ces exercices pour les cuisses si vous vous rendez compte qu’il ne vous soulage pas complètement. 

En complément de ces trois exercices, je vous conseille aussi de vous intéresser au yoga. Certaines postures sont idéales pour soulager les courbatures dans les jambes. En plus de cela, vous aurez un travail à faire sur votre respiration, ce qui ne peut être que bénéfique !

Laissez-vous tenter par le yoga !

Étirements, concentration, respiration et méditation, le Yoga est l’une des meilleures gymnastique douce pour réduire les douleurs et prendre soin de son corps.

L’homéopathie

L’homéopathie peut venir à votre secours si vous souffrez de courbatures dans les jambes. Vous pouvez par exemple prendre 2 granules d’Arnica Montana 9 CH 3 fois par jour. 

  • Si les courbatures ressemblent à une contracture ou à une crampe, prenez 2 granules de Sarcolacticum acidum 5 CH et 2 granules de Cuprum métallicum 5 CH, le tout 3 fois par jour.
  • Lorsque vous êtes au repos, votre courbature est moins douloureuse ? Dans ce cas, prenez 2 granules de Bryonia 5 CH 3 fois par jour.
  • Votre courbature est moins douloureuse lorsque vous bougez ? Prenez alors 2 granules de Rhus toxicodendron 5 CH 3 fois par jour.

Les antalgiques en dernier recours

Je vous l’avoue, ce n’est pas ma solution préférée. Elle est à adopter en dernier recours, si les solutions précédentes n’ont pas l’effet escompté. Choisissez un antalgique à base de paracétamol. Chez l’adulte, la dose à prendre est de 500 milligrammes à 1 g par prise, en respectant un intervalle de 6 à 8 h entre chaque prise. Respectez cette posologie et ne prenez pas d’autres médicaments à base de paracétamol : il faut éviter le surdosage !

Ne surtout pas prendre d’anti-inflammatoire comme de l’ibuprofène en cas de douleur liée à des courbatures.

Les courbatures sont liées à une petite inflammation naturelle, parce que les fibres des muscles ont été cassées et l’organisme doit les reconstruire. En coupant l’inflammation, vous coupez le processus de reconstruction !! Si la douleur est insupportable, revenez aux points d’avant (massage, chaleur, marche…) et sollicitez vos jambes de façon plus cool la prochaine fois !!! 

Courbatures aux jambes sans effort, c’est grave ?

Comme on l’a vu, la courbature apparaît après un effort. Un médecin a tendance à associer des courbatures qui ne sont pas liées à un effort à une fièvre que vous pourriez avoir en même temps. Si vous avez des courbatures sans avoir fait de sport, il se peut que vous ayez attrapé un virus. Le mieux est de consulter votre médecin.

Éviter ou réduire les futures courbatures aux jambes

Plusieurs bonnes pratiques permettent de prévenir l’apparition de courbatures aux jambes. 

Un bon échauffement avant sa séance jambe ou de sport

Commencer votre séance de sport par un échauffement permet justement d’échauffer votre corps et de le préparer à l’effort qui arrive. Vous sollicitez vos muscles de manière modérée, ce qui les rend plus « malléables » pour des exercices plus intenses. Je recommande un échauffement de 5 à 15 minutes, en fonction de ce que vous allez faire après.

Un bon retour au calme des muscles travaillés 

Je vous conseille de ne pas arrêter votre séance brutalement après un effort physique, en vous asseyant ou en vous allongeant. Lorsque votre séance est terminée, marchez pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, le temps que la température de votre corps diminue progressivement, étirez les différents muscles pendant 10 à 20 secondes. Pour bien récupérer, je vous conseille d’opter pour une séance de  stretching complète 2 à 3 jours après l’effort, quand vos muscles se seront un peu reconstruits. 

Une bonne hydratation avant, pendant et après 

L’eau achemine les glucides, qui se transforment en glycogène dans l’organisme. Comme c’est la principale source d’énergie des muscles, il est important de bien boire pendant et après une séance de sport. En effet, la déshydratation rend les fibres musculaires plus fragiles. L’apparition des lésions qui causent des courbatures sont alors plus fréquentes. Il est donc important de veiller à compenser la perte d’eau inhérente à l’activité sportive.

Nos programmes de sport pour vos objectifs

Rassurez-vous, ce n’est pas parce que vous n’avez pas de courbatures que votre séance de sport n’a pas été efficace ! Cela signifie simplement que vous avez travaillé des mouvements isométriques ou concentriques. Cela peut aussi signifier que vous n’êtes pas allé jusqu’au point de rupture de vos fibres musculaires. Et c’est tout à fait normal quand on fait des mouvements qu’on a l’habitude de faire !

Si vous avez fait du sport la veille, c’est normal ! Si vous n’avez pas fait de sport, les courbatures aux jambes peuvent provenir d’un virus, d’une mauvaise position prise durant votre sommeil, ou d’un matelas qu’il est temps de changer ! D’ailleurs, êtes-vous sûr qu’il s’agit bien d’une courbature, ou avez-vous davantage l’impression d’avoir la jambe lourde 

La courbature est là pour vous dire que votre muscle est en train de se reconstruire.  Normalement, elle devrait commencer à s’atténuer au bout du 4e jour. Si vous êtes débutant, attendez donc que la douleur diminue. Autrement, vous risquez de vous blesser. 

Si vous avez l’habitude de vous entraîner dur, vous pouvez vous ré-entraîner sur des courbatures. Mais il faudra ensuite penser à récupérer plus longtemps que d’habitude, pour favoriser le processus de surcompensation. C’est-à-dire une super adaptation de votre corps à l’effort intense. 

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