Comment transformer des fesses plates en un fessier galbé ?

Ce complexe des « fesses plates » se rencontre aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Et bien souvent, vous testez toutes les options possibles pour obtenir du volume. Vous faites de l’exercice, vous travaillez vos muscles, vous adoptez une nouvelle alimentation. Mais les fesses bombées des vidéos et photos instagram se refusent encore et toujours à vous…

Pour vous aider à vous sentir mieux dans votre peau, j’ai pensé à ces quelques conseils qui apporteront peut-être un peu plus de volume à vos fesses ! Mais gardez à l’esprit qu’il faut en priorité se sentir bien dans son corps et surtout, qu’il faut du temps.

Commençons d’abord par une brève mise au point !

Qu’est-ce qu’on appelle des fesses plates ?

Vos fesses se composent de graisse et de plusieurs muscles :

  • Le muscle le plus volumineux : le muscle grand fessier ;
  • Le moyen fessier ;
  • Le petit fessier.

Vous serez peut-être surpris, mais ce qu’on appelle des fesses plates, ce sont en réalité des fesses qui n’ont pas de gras ! Pas si mal que ça, non ? 😉  Bon, ce que je ne vous ai pas encore dit, c’est que ce sont aussi des fesses qui n’ont pas de muscles…

Même si ce n’est pas une fin en soi, cela peut vite devenir un complexe si on accorde trop d’importance aux canons de beauté actuels qui mettent en avant des fesses ultra bombées.

Les risques pour votre dos

En revanche, là où cela devient plus embêtant, c’est lorsque votre « faible » fessier vous donne des maux de dos. En effet, si vos muscles ne sont pas assez développés, vos lombaires et votre colonne vertébrale peuvent souffrir d’un manque de maintien. Outre l’aspect physique, cela peut donc nuire à votre santé et votre bien-être.

Aussi, lorsque votre fessier n’est pas assez musclé, vous pouvez pratiquer une activité physique afin d’y remédier. Vos muscles se développeront, mais cela n’est pas toujours suffisant pour faire disparaître des douleurs dorsales. Car pour avoir vraiment des fesses rebondies, celles-ci doivent contenir plus de graisse !

À quoi ressemblent vraiment vos fesses ?

Parfois, on appelle « fesses plates » ce qui en fait est autre chose. Alors deuxième petit point !

Des fesses plates, ce sont des fesses qui ont l’air « vidées » et, forcément, plates. Notez qu’il peut y avoir une cause génétique à cet aspect.

On se plaint aussi parfois de fesses molles. Ce sont des fesses qui présentent un aspect tombant suite à un relâchement de peau.

En règle générale, on observe cela à partir de l’âge de 40 ans avec la sédentarité, ou lorsqu’on perd beaucoup de kilos.

Se pose aussi la question de la cellulite. Vous la reconnaissez facilement, elle présente l’aspect d’une peau d’orange avec des capitons bien visibles. Le sport ciblé, les massages anti cellulite et l’alimentation vont être les solutions pour vous.

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6 exercices pour apporter du volume à un fessier trop plat

exercices volume fessier pour fesses plates

Si vous cherchez à vous tailler un meilleur fessier, vous aurez à en travailler toutes les zones évoquées plus haut :

  1. le grand fessier ;
  2. le moyen fessier ;
  3. le petit fessier.

Voici 6 exercices qui peuvent vous aider à travailler efficacement l’ensemble de ces trois muscles :

  • Les squats
  • Les levés de jambes unilatéraux
  • Les fentes
  • Le donkey kick
  • La chaise
  • les ponts

Les squats

C’est l’un des exercices les plus connus pour avoir des fesses bombées. Vous pouvez le pratiquer avec ou sans poids, en fonction de votre niveau. Vous pouvez suivre la vidéo pour bien réaliser votre squat.

Faîtes attention si vous optez pour les poids en plus. Vous allez certes muscler vos fesses, mais aussi un peu vos cuisses, notamment si le mouvement est mal maîtrisé. Préférez des répétitions sans poids pour ne donner du volume qu’à votre fessier.

Les levés de jambes unilatéraux

  1. En position debout ou à quatre pattes ;
  2. Élevez lentement votre jambe en arrière jusqu’à ce que vos fessiers émettent une résistance ;
  3. Gardez là aussi le dos bien droit.

Vous pouvez aussi effectuer des séries avec un élastique ou encore des poids aux chevilles. Passez ensuite à l’autre jambe.

Les fentes

  1. Avancez une jambe ;
  2. Fléchissez-la légèrement et descendez lentement en dirigeant le genou de l’autre jambe vers le sol ;
  3. Remontez et faites plusieurs répétitions avant de passer à l’autre jambe.

C’est un exercice vraiment très efficace pour développer les muscles du grand fessier.

Le donkey kick

  1. Commencez le mouvement à quatre pattes ;
  2. Veillez à garder le bien droit ;
  3. Levez un jambe vers l’arrière, le talon en direction du plafond ;
  4. La cuisse doit former un angle à 90° ;
  5. Revenez dans la position initiale sans poser le genou et faites plusieurs répétitions ;
  6. Recommencez avec l’autre jambe.

Si vous avez besoin d’un petit peu plus de travail, vous pouvez ajouter une bande de résistance. Cela aura le mérite, en plus de vous donner des belles fesses, de vous donner des abdos en béton ! Mais je préfère vous prévenir dès maintenant : il va falloir vous montrer très appliqué et régulier pour obtenir des résultats à la hauteur de vos efforts et de vos espoirs.

La chaise

  1. Assis contre un mur (sans chaise !) ;
  2. Jambes à 90 degrés ;
  3. Tenez la position pendant 30 secondes.

Pour bien travailler vos muscles fessiers, gardez les genoux bien écartés, le dos droit et bien stable. Réalisez cet exercice à la fin de votre séance de sport. Cela vous aidera à tonifier vos muscles et à avoir de jolies fesses.

Les ponts

  1. Allongez-vous sur le dos pour réaliser cet exercice ;
  2. Pliez vos genoux ;
  3. Placez vos bras le long de votre corps ;
  4. Levez vos fesses vers le haut, puis redescendez-les à petite vitesse.

Faîtes 3 séries de 10 répétitions pour galber votre fessier !

Muscler ses fessiers oui mais pas sans un peu de cardio

En règle générale, associer à ses entraînements des sessions de cardio est un bon mix.

Si le cardio ne vous tente pas, pourquoi ne pas tenter des cours de fitness dans la salle de sport la plus proche de chez vous ? Ou chez vous avec mes programmes ou mes vidéos. Vous éviterez ainsi à vos muscles de s’habituer aux exercices précédemment décrits.

Vous pourrez aussi dire bye bye à votre cellulite et à la graisse que vous ne voulez pas voir ailleurs que dans votre fessier ! Et pour obtenir des résultats vraiment pérennes, adoptez une alimentation saine et équilibrée dès maintenant !

Il faut ajouter un mot sur le running !! Si vous avez l’impression que la course à pied vous fait plutôt prendre tout dans l’avant des cuisses et rien dans les fesses : c’est certainement que votre technique de running n’est pas optimale.

Courir ce n’est pas tomber en avant, mais c’est rebondir du sol en remontant le pied au talon. Je vous conseille d’apprendre à mieux courir pour allier le running (cardio) au développement de vos fessiers.

Mieux manger (sans surprise)

Le sport est un ingrédient indispensable à l’obtention d’un fessier galbé, mais ce n’est pas le seul. Une autre de vos alliées, comme bien souvent, c’est votre assiette !

Les protéines

Alors, pour développer vos muscles fessiers, avez-vous besoin de prendre des compléments alimentaires ? De la protéine en poudre ? Et bien non, c’est l’entraînement qui fait le muscle et pas une consommation excessive de protéines.

D’ailleurs, même un athlète n’a pas besoin de manger énormément de protéines pour sa croissance musculaire. Donc pour un fessier musclé, pas besoin de régime hyperprotéiné.

La recommandation pour un sportif de haut niveau est de 80 grammes par jour, cet apport est facilement atteignable avec une alimentation saine.

Pour les flexitariens, vous avez beaucoup de solutions comme : la viande blanche (de la volaille, du veau ou du lapin), du poisson, des blancs d’œuf, des laitages sans matière grasse, des protéines végétales (telles que le soja, les légumineuses ou la spiruline). Le choix des possibilités est large !

Consommer des glucides

Le deuxième apport à surveiller est celui des glucides. Si vous pratiquez une activité physique sportive régulière, ils apporteront à votre corps l’énergie dont il a besoin pour « assurer » les efforts que vous lui demandez.

Attention toutefois, le but n’est pas de vous constituer des réserves graisseuses ! Privilégiez donc les glucides complexes à IG bas. Vous les trouverez dans les pâtes complexes, le pain intégral, les légumes-racines.

N’oublions pas les fruits et légumes

Pour donner du volume à un fessier plat, il est également conseillé de consommer des fruits et des légumes. Et ils auront encore plus d’effets bénéfiques si vous les associez à des glucides. Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de fibres, et ces dernières permettent une meilleure assimilation des sucres lents par votre organisme.

Afin de ne pas vous ennuyer dans votre assiette, variez vos végétaux en fonction de la saison, jouez avec les goûts, les couleurs, les textures et n’hésitez pas à découvrir de nouvelles saveurs !

On continue notre route vers un fessier galbé avec … de l’eau ! Vous hydrater correctement vous aide à bien digérer et à éliminer les toxines de votre organisme.

Écouter ses sensations

Enfin, même si cela paraît évident, je sais qu’on ne le fait pas tout le temps quand on cherche à mieux manger : tenez compte de vos sensations de faim et de satiété. Comme je vous l’ai déjà dit dans un autre article, vous affamer dans le cadre d’un régime n’est jamais une bonne idée.

Alors faites vos exercices fessiers avec implication, mangez correctement et vous verrez, bientôt, vos fesses plates ne seront plus qu’un mauvais souvenir !

Éviter la fake food

Enfin, un dernier « petit » conseil côté alimentation : fuyez les plats préparés. Ils contiennent beaucoup de sucre, de graisses saturées et de sel. Alors certes, votre fessier prendra du volume, mais il ne sera sûrement pas bombé ni ferme…

Miser sur le long terme

Et en tant que coach sportif, je ne peux pas ne pas vous rappeler un point essentiel. Si vous voulez vraiment donner du volume à vos fessiers, vous devez miser sur plusieurs mois. Contrairement à ce que certaines presses essayent de vous faire croire, avoir des fesses sublimes en une semaine ou en deux mois juste avant l’été, c’est humainement impossible.

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Se mettre en valeur avec les bons vêtements

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Alors là, c’est vrai qu’on sort un peu de notre cadre de discussion habituel puisqu’il n’est pas question de renforcement ni d’alimentation.

Pour une fois, je vais vous donner un petit conseil « fringues », puisque le sujet s’y prête particulièrement bien.

Si vous êtes impatiente d’afficher des fesses rebondies mais que la réalité ne peut suivre votre rythme, prêtez une attention particulière àvos tenues.

Mais gardez bien une chose en tête : vos tenus doivent s’adapter à vous et pas l’inverse.

Et prendre soin de son aspect vestimentaire, cela commence par le choix des sous-vêtements. Privilégiez les shorty qui épousent à la perfection le volume naturel de vos fesses.

Prendre du recul sur ce qu’on est et ce qu’on voit

À force de passer du temps sur les réseaux sociaux à regarder la télévision ou de lire certains magazines, on peut penser avoir un fessier plat, trop petit et faire naître un complexe. Mais, prenez du recul, cela ne reflète pas la réalité globale ! Que vous souhaitez perdre des fesses ou prendre du volume, ne vous précipitez pas, appréciez-vous, on a tous des complexes, c’est normal, mais on peut travailler dessus.

S’il est possible d’avoir un beau fessier, il faut déjà comprendre que cela demande du temps.

Ensuite, il faut aussi prendre en compte qu’on est tous différents et nos fessiers aussi. Alors ne vous faites pas avoir pas les fessiers retouchés, les chirurgies et appréciez vos résultats sur le long terme.

Et puis… votre fessier n’est peut-être pas si plat que ça ! Essayez aussi de relativiser et de fixer vous des challenges pour passer de votre fessier à un fessier plus musclé sans jamais se comparer !

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