Les muscles du bras et de l’avant bras

Tout le monde souhaite avoir des bras toniques et dessinés. Mais avant de commencer les exercices et un programme sportif pour maigrir des bras ou prendre des bras par exemple, je vous propose de vous intéresser à l’anatomie du bras. Un peu complexe au premier abord, nous allons vous aider à comprendre son fonctionnement.

Les différents muscles des bras

schema muscles bras articulation

Aussi appelé “membre supérieur”, le bras est composé de nombreux muscles que l’on peut rassembler en quatre catégories :

  • l’épaule ;
  • le bras ;
  • l’avant-bras ;
  • les mains.

Tous ces différents groupes musculaires jouent un rôle dans les mouvements que nous faisons quotidiennement. Nous en avons besoin pour bricoler, travailler, pratiquer une activité sportive, conduire, cuisiner, etc.

Trois articulations permettent les mouvements des bras :

  • le poignet ;
  • le coude ;
  • l’épaule.

Elles sont elles-mêmes articulées par de nombreux muscles et ligaments. Pour un corps en bonne santé vos articulations doivent être mobiles et vos muscles forts et souples.

Les muscles de l’épaule

L’épaule rassemble trois muscles principaux situés dans le haut du bras :

  • Le deltoïde antérieur : il permet l’élévation du bras vers l’avant. Lorsque que vous souhaitez attraper un objet dans un placard, c’est lui que vous sollicitez en priorité.
  • Le deltoïde postérieur : il permet l’élévation latérale et l’abduction du bras. C’est grâce à lui que vous pouvez tendre le bras sur le côté lorsque vous souhaitez attraper quelque chose que l’on vous lance.
  • Le deltoïde moyen : permet l’élévation du bras vers l’arrière ainsi que la torsion. Nous l’utilisons quotidiennement au moment d’aller chercher notre ceinture de sécurité vers l’arrière.

Dans la pratique d’activité sportive, l’épaule apparaît comme l’articulation la plus importante. Mais elle est aussi fragile.

Vous devez donc la renforcer avec des exercices de musculation, comme par exemple les tirages et ou les élévations avec élastiques ou sangles.

Prenez soin des muscles de votre épaule en réalisant des étirements pour leur permettre de garder de l’amplitude dans les différents mouvements.

Les problèmes d’épaules sont une des causes principales des consultations chez les kinésithérapeutes. Et l’utilisation accrue des téléphones portables n’arrange rien.

Les muscles du bras

muscle bras epaule avant bras

La musculature du bras se compose de deux faces : la partie antérieure (à l’avant) et la face postérieure (à l’arrière du bras).

Sur la face antérieure nous retrouvons trois muscles du bras qui composent le biceps :

  • le biceps brachial ;
  • le brachial antérieur ;
  • le long supinateur.

Le biceps brachial se compose de deux faisceaux le long et le court chef. Ils sont responsables de la flexion de l’avant bras vers le bras.

Ce mouvement de flexion est utilisé quotidiennement lorsque nous soulevons une charge lourde en direction de notre poitrine mais aussi lors de mouvement insignifiant de notre quotidien comme le brossage de dent.

Sur la face postérieure nous retrouvons un seul muscle du bras : le triceps brachial.

En revanche, il se compose de trois parties :

  • le vaste externe ;
  • le vaste interne ;
  • la longue portion.

C’est lui qui permet l’extension du bras. C’est cette partie du bras qu’on veut tonifier le plus souvent.

Avec l’inactivité et l’âge son volume à tendance à se réduire et la peau se relâche donnant ainsi un aspect de peau qui descend. Au quotidien, nous sollicitons le triceps sous la douche par exemple, en passant le pommeau au-dessus de notre tête.

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Les muscles de l’avant-bras

Les muscles de l’avant bras sont moins connus que les deux groupes vus précédemment. Mais pourtant, ils jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre anatomie.

Ils assurent la rotation du poignet, mais aussi la flexion et l’extension des doigts et du poignet.

Voici les différents muscles de l’avant bras et vous verrez, ils sont très nombreux pour cette petite partie de notre membre supérieur :

  • le grand et petit palmaire, cubital antérieur (fléchisseur du poignet) ;
  • le premier et deuxième radial, cubital postérieur (extenseur du poignet) ;
  • le long supinateur, rond pronateur (rotation de l’avant bras) ;
  • le radial externe, anconé ;
  • le fléchisseurs superficiel et profond des doigts, et l’extenseur des doigts ;
  • l’extenseur et fléchisseur spécifique du pouce, de l’index.

Nous les utilisons tous les jours que ce soit pour écrire, ouvrir la porte, faire de la moto, bricoler. Ils sont souvent oubliés des séances de renforcement mais apparaissent tellement importants dans nos activités quotidiennes.

N’oubliez pas d’étirer les muscles des avants-bras à la fin de vos séances de renforcement des membres supérieurs.

Les muscles de nos mains

Ils sont nombreux (plus de 20), on ne va pas tous vous les citer pour ne pas rendre l’article trop complexe, mais les muscles de la main se regroupent en trois loges.

  • La loge musculaire latérale est occupée par les muscles de l’éminence thénar ;
  • La loge musculaire médiale regroupant les muscles de l’éminence hypothénar ;
  • La loge intermédiaire qui rassemble les lombricaux et les interosseux palmaires.

Voilà pour la partie scientifique, parlons maintenant un peu plus pratique !

Ils participent à la flexion, extension et rotation des doigts.

Concrètement, on s’en sert pour saisir un objet, pour s’agripper, pour écrire, ainsi que dans tous les mouvements de précision.

Comme les muscles de l’avant bras, ils deviennent indispensables à nos activités quotidiennes. Alors même si visuellement ils ont peu d’impact sur la forme de notre silhouette, leur bon fonctionnement est indispensable.

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A vos questions maintenant !

Voici quelques exemples de mouvements pour avoir des bras fins.

  • pour les épaules : élévations latérales , développé militaire, élévations frontales. Les élévation latérales sollicitent le faisceau moyen, les élévations frontales le faisceau antérieur. Quant au développé militaire, il cible les trois faisceaux. On voit ici l’importance de varier les exercices pour travailler les différents muscles. Attention à ne pas prendre trop de charges dans un premier temps, allez-y progressivement.
  • pour les triceps : faux dips et pompes. Le faux dips en version jambes tendues ou jambes fléchies selon votre niveau travaillent vos triceps. Il est intéressant de compléter ce mouvement par des pompes. Prenez le temps d’apprendre à faire des pompes en commençant sur les genoux si besoin ou même debout face au mur. Pour une sollicitation optimale des triceps vous pouvez rapprocher vos mains.
  • pour le biceps : curl avec barre ou haltères. Le curl est l’exercice qui ciblera seulement le biceps. Pour ce mouvement analytique il existe différentes variantes, selon la prise et l’objet utilisé pour sa réalisation (barre, haltère, élastique).
  • pour les avant bras : rotation de poignet et serrage de balle en mousse. Ils sont souvent oubliés des programmes de renforcement mais les avant bras et les muscles des doigts jouent un rôle important dans notre quotidien. Pour les renforcer, les flexions de doigts contre résistance ou des rotations de poignet avec charge sont de bonnes alternatives. Variez le rythme de travail mais aussi le matériel utilisé.

Chaque exercice doit être composé de plusieurs séries qui contiennent chacune au minimum 10 répétitions. Votre séance d’entraînement doit stimuler les différents groupes musculaires.

Les muscles du bras sont indispensables à notre fonctionnement quotidien. Pour ramener les courses, déplacer les meubles, porter les enfants, on doit avoir des muscles solides sur lesquels nous pouvons compter. Il faut les travailler dans votre programme sportif. Ils ont tous leur importance même si certains sont moins visibles que d’autres. Avec le temps ils se raidissent, et nous perdons en mobilité articulaire.

Là aussi, l’activité physique composée de mouvements de mobilité comme le yoga ou le pilates prend toute son importance. Alors pour des bras en bonne santé intégrez du renforcement musculaire et du travail de souplesse à votre routine sportive hebdomadaire.

Vous en savez maintenant un peu plus sur les différents muscles des bras. À vous de mettre en pratique les exercices pour les renforcer et solidifier les articulations du membre supérieur. Pour cela, utilisez des haltères, des élastiques, des sangles et des kettlebells. Une infinité de mouvements existe, il suffit de comprendre quels groupes musculaires ils sollicitent.

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