Comment perdre des fesses ?

Bonjour Lucile !

Mon objectif est de suivre un programme sport + alimentation spécifique pour brûler, perdre, remonter mes fesses, perdre la culotte de cheval, la graisse sur les côtés, dessous, derrière, contour et plus bas des fessiers et la graisse logée en général sur les fessiers, donc d’avoir des fesses arrondis, sans de graisse accumulé au autour et en général amincie.

En combien de mois il y a des résultats ? J’espère avoir un résultat au final efficace pour enlever ce complexe, mon but n’est pas de gonfler avec le sport hein… Voici les photos ci-joints.

Pouvez-vous m’aider SVP ? Une autre Lucile.

Perdre des fesses : le cas de Lucile

Bonjour Miss ! Et bien en tout cas, ta demande est très précise !! On se croirait presque dans une campagne de référencement google pour mincir des fesses !! Est-ce que mon titre d’article a finalement résumer ta demande ?

Alors pour commencer : il faut quand même parler du positif ! Tu es jeune et ta peau n’est pas très gondolée. Tu n’as pas tant de graisse que cela et tu vas très vite y arriver.

Pour se construire un fessier svelte et sans cellulite, il faut plusieurs choses :

  • Muscler la zone
  • Manger mieux
  • Masser
  • Faire du cardio

Est-ce que tu es prête à prendre ce problème par les 4 bouts ? Car l’un sans les autres, ça ne fonctionnera pas aussi bien.

Muscler ses fessiers pour les affiner

Faire des bons mouvement pour bien muscler avec les squats

Pour muscler spécifiquement les fessiers sans les gonfler, le mieux, c’est de travailler en endurance de force et en pré fatigue. Je m’explique !!

Tu vas faire des séries longues, de 50 – 100 – 200 répétitions pourquoi pas !! Jusqu’à ce que tu ne puisses plus bouger. Et tu vas commencer par des séries spécifiques fessiers.

Puis compléter par 2 ou 3 exercices globaux sollicitant pas mal le fessier (comme les fentes ou les squats).

Exercice 1 : série longue levés de jambes à genoux

Donc, par exemple : 100 à 200 levés de jambe à genoux. Autant à droite qu’à gauche. En poids de corps, sans leste, sans élastique.

L’objectif de cette série est de travailler le côté “tonique”. Cela va aussi travailler plus le cœur, car l’intensité se fait sur la durée.

Exemple du mouvement de lever de jambes arriere
  1. Placez vous à quatre pattes sur une surface plate et dure
  2. Relever une jambe en contractant bien la fesse
  3. Retrouvez votre position initiale
  4. Relever l’autre jambe toujours en contractant le fessier

On va venir contrôler le mouvement pour bien travailler en profondeur le muscle.

Exercice 2 : renforcement des fessiers avec des squats

Les squats sont connus pour bien cibler vos fessiers. Ils vont venir compléter vos levés de jambes avec le poids du corps, ce qui offrira une sensation différente. Vous pouvez essayer de partir sur une série de 40 à 50 répétitions.

Exemple du mouvement du squat pour fessiers
  1. Debout, poussez vos fesses vers l’arrière
  2. Pliez les genoux
  3. On descend en inspirant
  4. Puis on remonte en expirant

Faites en sorte d’avoir bien le talon au sol lors du squat et de bien contracter vos muscles afin de mobiliser correctement les fessiers.

Exercice 3 : travailler encore plus les muscles avec les fentes

Je précise que pour la fente, le poids du corps doit se trouver sur le talon de la jambe avant. Dans la même idée que les squats, on va travailler sur des séries longues de 40 à 50 répétitions.

Exemple du mouvement des fentes
  1. Debout, placez une jambe devant et une derrière
  2. Descendez doucement avec le dos droit
  3. Gardez le talon de la jambe avant collé au sol
  4. Évitez le choc du genou sur le sol
  5. Puis remontez doucement
  6. Une fois le nombre de répétitions faites, changez de jambe.

Attention à garder le dos droit sans vous pencher en avant ni de vous mettre sur la pointe de pied pour votre jambe avant.

Lancez-vous dans le DÉFI Fessiers

Raffermir et perdre des fesses avec un programme adapté, c’est totalement possible !

Manger mieux pour réduire la graisse des fesses

faire du cardio, masser et bien manger pour un fessier musclé

C’est le plus dur généralement. Mais c’est comme ça ! Les femmes ont une fâcheuse tendance à stocker la graisse au niveau des fesses.

Aïe !! Il n’y a pas vraiment d’alimentation spécifique pour perdre des fessiers.

C’est l’hygiène alimentaire de base pour mincir sainement qui s’applique, tu peux t’inspirer de mon programme de rééquilibrage alimentaire.

Évitez les régimes pour maigrir

Moins gras, moins sucré surtout. Et moins de quantité le soir (je parle notamment des desserts systématiques). Et essayer la diète du soir 1 à 2 fois par semaine qui peut être bénéfique pour perdre un peu de poids, mais surtout pour nettoyer l’organisme.

Il faut manger si vous avez faim justement pour éviter les craquages et les envies de grignotage.

Il est plus intéressant de faire un repas plus riche en légumes et en féculents et atteindre la satiété, que de se restreindre et craquer sur un snack industriel par la suite.

On évite évidemment les régimes drastiques pour la même raison, car si vous ne craquez pas sur le moment, vous craquerez sur les semaines qui suivent votre régime et c’est parti pour le yo-yo du poids sur la balance.

On ne supprime pas les bonnes graisses ! Le corps en a besoin et elles sont extrêmement utiles au corps. Huile d’olive, oléagineux les sources sont diverses. On continue à manger des glucides, car il en faut pour donner de l’énergie au corps, sinon on va rapidement s’affamer.

Choisir les bons aliments

Si tu veux perdre la graisse et la cellulite des fesses, il faut manger mieux et sélectionner les bons aliments. On vise des assiettes complètes et composées de 50 % de légumes. Les légumes sont pleins de fibres et de vitamines ce qui est bénéfique pour le métabolisme. De plus, ils sont peu caloriques donc permettent d’atteindre un sentiment de satiété qui ne vous fera pas craquer sur un dessert industriel sans valeur nutritive intéressante.

On va miser sur des aliments les moins transformés possible, ça peut aussi être le moment de se détoxifier au sucre. Vous pouvez retrouver mon rééquilibrage alimentaire en menu pour vous donner quelques idées.

Masser les fesses pour les raffermir

Oui le massage anti cellulite fonctionne bien. À condition d’être très régulière.

Tous les jours si tu le fais toi-même avec une crème anti cellulite. Ou 2 fois par semaine avec une machine type LPG en institut. Ça ne fait pas mal, c’est juste un peu contraignant. Enfin… Si en fait ça fait mal au porte-monnaie… C’est clair ! Mais voilà, je te donne toutes les options possibles.

Est-ce que le massage des fesses fait maigrir ? Bof bof… en fait, cela peut contribuer à évacuer les toxines et casser quelques petits amas de graisse. Ces massages ne sont pas agréables, on parle du fameux palper-rouler. On ne misera pas à 100 % dessus quoi.

Faire du cardio pour augmenter ses dépenses énergétiques

Le cardio et l’activité sportive : c’est cela qui va t’aider à perdre de la graisse en général et à mincir plus rapidement. À raison de 2 fois 45 minutes par semaine minimum. Tu peux aussi en faire plus, à ta guise !!

Mais attention, courir tous les jours n’est pas forcément le meilleur choix et le cardio à outrance donne faim.

Donc pas facile de résister au petit craquage du dimanche soir après 1h30 de natation ou de vélo !! Mais il faut aussi savoir se faire plaisir pour tenir sur la durée. Si vous mangez en bonne quantité, et avec les bons produits avant votre effort, la sensation de faim sera fortement diminuée.

Si on entend souvent qu’il faut courir pour maigrir, en fait, n’importe quel sport peut faire office de cardio.

  • Course à pied
  • Vélo
  • Natation
  • Danse
  • Rameur
  • Aviron
  • Tennis
  • Roller
  • Etc

L’important étant d’être un peu essoufflée et de transpirer dès 5 – 10 min d’effort. Et de pouvoir poursuivre 45 à 120 minutes. Bref, comme le résume si bien Thibault mon pote marathonien : No Pain No Gain !

Perdre des fesses : les dernières questions et conclusion

Faire des squat correctement explications et conseils

Ça semble simple comme cela quand on le lit. Mais ce genre de programme demande une certaine détermination et motivation. Car les 4-5 premiers jours, c’est tout beau tout rose. Et après la première semaine, on est vite démotivé. Pourtant, c’est en s’accrochant que tu vas y arriver.

Généralement, ce sont les 3 premières semaines les plus dures. Après, ça roule tout seul !!

Je pense bien à toi, et tiens moi au courant.

Nos programmes de sport pour vos objectifs

La nutrition joue un rôle important. Manger de bons aliments, au bon moment pour donner à notre corps ce dont il a besoin est extrêmement important. Dans ce cas-là, vous allez maigrir globalement et donc des fesses par la même occasion. Mais pour plus d’efficacité, je recommande fortement de faire du sport et quelques exercices ciblés fessiers.

Comme annoncé, l’objectif est d’augmenter la fréquence cardiaque et le système cardiovasculaire global. Running, natation, danse… L’important est d’avoir de l’intensité. Il est très intéressant de varier les entraînements et les sports afin de ne pas habituer le corps à une routine. En complément, vous pouvez retrouver mes vidéos ciblées fessiers sur ma chaîne youtube !

Attention aux vendeurs de rêve qui vous promettent des résultats super rapides. Souvent, ce sont des régimes super durs, avec énormément de sport. C’est inatteignable sur le long terme et favorise l’effet yo-yo tout en étant néfaste à votre organisme. La rapidité de perte de poids sur les fessiers va aussi beaucoup dépendre de votre état. Sportif ? Débutant ? Alimentation saine ou sans attention particulière ?

3 vidéos pour commencer à travailler vos fessiers

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Fessiers fermes, routine anti-cellulite

17 commentaires à “Comment perdre des fesses ?

  • Vanessa

    Bonjour Lucile! Merci pour tous tes conseils précieux! Par contre j’avoue etre completement perdue pour me tenir à un programme… J’ai 27 ans, je suis vmt fine de haut, abdos tracés, le souci c’est la partie basse fesses cuisses qui malgré le sport (footing 1h20, body pump…) restent plus gonflées de rétention d’eau avec la banane sous fessier. Le pb egalement c’est que j’ai des soucis de circulation entrainant des varicosités, des jambes bien plus gonflées en fin de jrnée et un risque de varices du coup je n ose pas trop charger en poids ce dont personne ne parle jms dans les risques de muscu alors que c’est déconseillé au niveau médical. Donc bien frustrant d’entendre qu’il faut charger charger pour eliminer la cellulite si c’est pour entrainer des varicosités youhou! Au niveau de l’alimentation, je suis tes conseils. Mais je suis completement paumée au niveau de la routine sportive, est ce que les cours type body pump sont adaptés pour cibler les cuisses fesses, je me dis que ca ne peut qu’être bon d’harmoniser l’ensemble ms peut etre que je perds du temps à travailler d’autres parties et pas assez la partie voulue! Je me demande si c”est aussi nécessaire de faire des cours de bootcamp, CAF (qui sont proposés à ma salle en mode méga circuit training et pas vmt ciblé partie basse non plus)? J’ai deja remplacé les footings à rallonge par du HIT de 30 min comme tu l as conseillé. Bon actuellement en gros je fais 2 à 3 séances de body pump, 2 seances de HIIT et une seance de piscine pour la circulation. Je ne sais pas si je dois continuer le body pump ou le remplacer par des exos plus ciblés à la maison ac matos, ou les compléter ac les autres cours de la salle… Dslee pour ce msg à rallonge, j’espère que tu pourras m’éclairer, merci merci merci =)

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  • Angélique

    Bonjour,

    Je voudrai avoir un conseil: qu’elles sont les exercices efficaces pour avoir des fessiers et des cuisses fermes ?
    Si on a de la cellulite et des vergetures peut on avoir un résultat plus rapidement ? comment diminuer la cellulite et les vergetures ? Qu’elle alimentation qu’il faut avoir ?

    Je vous remercie d’avance

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  • Lucile Durand

    Merci a toutes/tous celles/ceux qui ont répondu à mon témoignage et pour vos message de soutiens, j’espère vraiment avoir des résultats pour avoir la fierté de vous montrer. Mais je ne sais pas quand commencer car je n’ai pas tout compris, même si l’article de Lucile est merveilleusement bien répondu. J’ai surtout peur de me décourager vite ou de ne pas avoir de résultats :/

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    • Emma

      Il faut juste se lance progressivement: ne pas se mettre trop la pression sous peine de se décourager. J’ai commencé le sport très doucement l’année dernière, j’avais du poids en trop et une santé moyenne (cigarette, mauvaise hygiène de vie). Je tenais 10 mn sur un tapis de course. J’ai commencé à faire 10 puis 20 puis 30 mn de cours 2 à 3 fois par semaine; j’ai perdu du poids et me suis affinée doucement mais la fierté m’a fait continuer ! Courage, il faut juste manger mieux et se bouger, on se sent vraiment bien après ! Qu’est-ce que vous n’avez pas compris dans les explications de Lucile ? Où en êtes-vous ?

    • Lucile Durand

      Bonjour Emma (je me permet de vous appeler par votre prénom 🙂 ) je vous remercie pour votre message de soutien en premier…
      Ce que je n’ai pas compris ce sont les explications des exercices musculation à effectuer, j’aurais aimé avoir plus de vidéo pour arriver à mon objectif mais depuis quelque mois j’ai laissé tombé car mon médecin me dit que seul la chirurgie pour enlever cette zone…

  • lucie coquette

    Toujours de bon conseil Lucile! Je suis ce blog depuis quelques mois et je suis devenu accro aux posts, instagram, vidéo sur youtube, j’ai aussi acheté le livre de Lucile “spécial ventre plat”, et je mets en pratique (depuis une semaine seulement) les conseils diététiques… Je fais déjà 5 heures de sport par semaine depuis plusieurs années, mais l’âge aidant (46 ans), ça devient plus difficile de garder la ligne… Bon courage à Lucile N°2 pour sa quête des fesses canons, on est de tout coeur avec toi!!!
    Lucie

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    • Lucile Durand

      Merci Marion, j’espère avoir des résultats visibles dans quelques mois et tenir surtout ce programme même si je n’ai pas tout compris 🙂

    • Emma

      Bonjour, alors avez-vous des résultats ? Je vais cibler cette zone aussi, j’aimerais bien savoir si un mois suffit ou si c’est plus ! Merci !

  • capucine

    J’oubliais de te demander: qu’entends-tu exactement par “la diète du soir”? Manger très très léger? Que des légumes? Qu’une soupe par exemple? Ou je me trompe?

    Merci!!! 🙂

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  • capucine

    Bonjour Lucile,

    J’aime beaucoup ce que tu fais, et je te remercie pour le temps que tu prends pour rédiger tes articles et l’attention que tu portes à chaque personne!!
    Une question à propos de ce qu’il faut faire exactement.

    Ai-je bien compris:
    1. choisir un exercice qui cible les fessiers et faire le maximum de répétitions?
    2. choisir un autre exercice et faire quelques répétitions en 1 séries ou plusieurs? combien de répétitions et de séries?
    Combien de fois réaliser le tout?

    Merci d’avance 🙂

    Bonne journée à toi,

    Capucine

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  • Sascha

    Salut!

    Je me posais une question: tu dis qu’il n’y a pas de nourriture spécifique pour maigrir des fesses, mais je lis dans beaucoup de sites que par exemple la fait de manger moins de sucres et plus de protéines va faire prendre du poids plutot dans le haut du corps que dans les fesses et les cuisses (et mois justement je suis toute mince en haut, mais j’ai qq kilos en trop en bas, donc ça pourrait être pas mal) alors que le sucré et les féculents au contraire vont plus faire grossir au niveau des fesses. C’est donc une légende? C’est parfois un peu difficile de faire le tri entre ce qui est vrai et faux sur internet. Merci beaucoup 🙂

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  • a

    Bonjour Lucille!

    comme d’habitude je lis chacun de tes articles mais…. je trouve que les sujets qui reviennent souvent sont quand même pour mincir : affiner son ventre : maigrir des fesses: affiner ses hanches/avoir des bras fins….
    voici ma question : moi qui mesure 1m60 pour 50 kgs je ne souhaite absolument pas maigrir ni m’affiner, mais au contraire avoir des cuisses galbées et épaules arrondies, comment faire??
    je pratique le renforcement musculaire 2 fois par semaine depuis 2 ans et je commence à me lasser, j’adore courir et nager (1 fois par semaine). Comment arriver à mon but avec tout ça? surtout pour le haut de mon corps que je trouve très chétif…

    merci pour ta réponse, ou la réponse d’autres lectrices/lecteurs qui pourront m’aider.

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