Programme sportif & nutrition ventre plat

Avec l’arrivée du printemps, vous êtes très nombreuses en ce moment à me poser des questions sur votre forme… Et notamment à chercher des solutions “rapides” pour retrouver un ventre plus plat.

Ce qui est intéressant quand on a une hygiène de vie saine et sportive, c’est qu’on n’a pas besoin de se dire que c’est pour une période donnée ! On peut sans problème la suivre 365 jours par an.

D’ailleurs, pour une routine sportive rapide et efficace, vous pouvez vous lancer dans mon programme OBJECTIF 10 MINUTES PAR JOUR, ou encore mon DÉFI VENTRE PLAT avec ses vidéos entre 10 et 15 minutes, pas d’excuse pour se maintenir en forme ! 

Sinon, voici quelques exemples de menus idéals et de routine sportive pour un ventre plat :

Lundi

Petit déjeuner :
Pain complet beurré et miel
1 orange
1 boisson chaude au choix sans sucre ajouté

Déjeuner :
Salade de quinoa, feta, mâche, courgettes, olives, concombres, pignons de pin, assaisonnée à l’huile d’olive et vinaigre de cidre. (La salade doit être bien consistante !)

Sport : 30 minutes tranquilles, à la maison, pour se remettre en forme !

Goûter :
1 banane ou un fruit de saison au choix
1 poignée de noix mélangées
1 boisson chaude au choix

Dîner :
Curry végétarien avec plein de légumes maison et du riz.
1 tisane et du chocolat noir (miam !)

Mardi

Petit Déjeuner :
Muesli avec fromage blanc au lait (animal ou végétal)
Boisson chaude sans sucre ajouté
1 banane ou autre fruit de saison

Sport : 45 minutes de cardio
Ça peut être de la nage, de la danse, du vélo, du run.. Ou marcher vite. Peu importe. L’important c’est de bouger 45 minutes et de transpirer quand même un peu. Si la course vous intéresse, n’oubliez pas que j’ai conçu des programmes running pour runners débutants et avancés !  

Déjeuner :
Darne de Saumon + jus de citron frais
Brocolis vapeur
Riz complet  

Goûter :
1 pomme ou autre fruit de saison
1 poignée de noix mélangées
1 boisson chaude sans sucre ajouté

Dîner :
1 soupe maison (avec de la pomme de terre dedans)
1 part de quiche au poireaux
1 tisane et du chocolat noir

Mercredi

Petit déjeuner :
Pain complet avec 1/2 avocat bien mur tartiné dessus. Un peu de jus de citron frais, de sel et de poivre !
Boisson chaude sans sucre ajouté
Un kiwi ou autre fruit de saison

Sport : On enchaîne 2 vidéos aujourd’hui !! 

 

Déjeuner :
Blanc de poulet + tomates en crudités + jardinière de légume.
1 boisson chaude sans sucre ajouté

Goûter :
Tartines avec beurre d’amande
1 kiwi
1 boisson non sucrée

Dîner :
Soupe (avec pomme de terre dedans)
Carottes fraîches trempées dans du houmous maison
1 tisane et chocolat noir

Jeudi

Sport : Pas de sport aujourd’hui : c’est la pause ! Ça fait du bien de se reposer !

Petit déjeuner :
Muesli + lait d’avoine ou fromage blanc
1 orange
1 boisson chaude sans sucre ajouté

Déjeuner :
Ratatouille maison + pâtes complètes
1 boisson chaude sans sucre ajouté

Goûter :
1 pomme
1 poignée de noix mélangées
1 boisson chaude sans sucre ajouté

Dîner :
Chili sin carne
1 boisson chaude sans sucre ajouté

Vendredi

Petit déjeuner :
Muesli avec fromage blanc ou lait d’avoine
Boisson chaude sans sucre ajouté
1 banane ou autre fruit au choix

Déjeuner :
Tajine de poisson
Légumes vapeur et semoule

Goûter :
2 fruits frais de saison
1 poignée de noix mélangée
Boisson chaude sans sucre ajouté

Sport : Une vidéo sympa, non violente, qui va vous aider à trouver les bonnes sensations. À pratiquer quand vous le souhaitez dans votre journée.

Dîner :
Pizza végétarienne
Salade verte et tomates cerises

Samedi

Sport : 45 minutes de cardio.
Ce sport peut être fait n’importe quand dans la journée ! Le matin, le midi, l’après midi … Evitez juste 2h avant le coucher pour mieux dormir.

Petit-déjeuner :
Pain complet avec purée de noix de cajou
1 pamplemousse
1 boisson chaude sans sucre ajouté

Déjeuner :
Betteraves rouges en crudité
Haricots verts
Poisson cuit au four
Riz + haricots rouges

Goûter :
Salade de fruits frais
Poignée de noix mélangées
1 boisson chaude sans sucre ajouté

Dîner :
Burger végétarien + frites maison
1 verre de vin si vous voulez ! 😉
1 dessert  au choix
1 tisane

Dimanche

Sport : On termine la semaine avec une vidéo anti poignées d’amour !

Petit déjeuner :
Pain complet avec 1/2 avocat tartiné dessus
1 banane
1 boisson chaude sans sucre ajouté

Déjeuner :
Omelette (aux oeufs bio!) aux oignons & épinards
Salade de mâche + dès de fromage de brebis + échalotte
Pommes de terre vapeur

Goûter :
1 part de tarte aux pommes maison
1 boisson chaude sans sucre ajouté

Dîner :
Soupe avec pomme de terre dedans
Carottes râpées + huile d’olive et citron frais
1 tisane et chocolat noir

=> Pour plus d’idées de recettes, je vous invite à vous inspirer de mon rééquilibrage alimentaire !

Si vous voulez aller plus loin dans un objectif de ventre plat, je vous invite à télécharger mon nouveau programme BBL DÉFI VENTRE PLAT.

Le DÉFI VENTRE PLAT contient :

  • 1 guide complet vous permettant de comprendre mieux pourquoi vous n’avez pas le ventre plat, et comment le sport, l’alimentation équilibrée, mais aussi le mental vont vous permettre d’atteindre votre objectif : dégonfler, affiner et dessiner votre ventre ;
  • 4 vidéos exclusives de renforcement musculaire spécifique à la zone des abdominaux ;
  • 4 exercices de gainage qui changent de l’éternelle planche ;
  • 17 recettes exclusives, adaptables à toutes les saisons, avec deux focus: 8 recettes “detox”, qui ont pour objectif la perte de poids ; 9 recettes “anti-ballonnements”, qui ont pour objectif de limiter la quantité de gaz dans vos intestins.
  • 30 jours de récapitulatifs de menus et leurs listes de course associées.

EN SAVOIR PLUS :

73 commentaires à “Programme sportif & nutrition ventre plat

  • Julie

    Bonjour Lucile !

    J’ai commencé le rééquilibrage alimentaire et les sessions sport via vos videos ! Je suis plus motivée que jamais !
    Cette semaine type me plait beaucoup, j’ai découvert le quinoa que je ne connaissais pas du tout.
    Puis-je introduire de la viande blanche dans certains repas ? Et si oui, comment ? Dois-je supprimer certains aliments à la place ?

    Merci beaucoup !

    Répondre
  • virginie

    Bonjour Lucile, Une petite question, j’ai l’impression que le hollow back ce n’est pas terrible pour le diastasis. Je me trompe? J’ai beau avoir fait plein d’exercice je ne peux pas faire disparaitre complètement mon diastais malheureusement. Il a beaucoup réduit mais pas suffisamment pour certains exercices je crois…

    Merci pour la réponse!

    Et merci pour les vidéos et ton blog c’est top.

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    • Kelly

      Pour le diastasis, rien de mieux que des séances de rééducation abdominale avec un kiné, remboursé par la sécu

  • dussart jocelyne

    Coucou Lucille et bonjour à vous toutes, petite question:Le fait de prendre du muscle se répercute t il sur la balance merci de vos réponse et bon week end

    Répondre
  • dussart jocelyne

    Coucou Lucille et bonjour à vous toutes, petite question:Le fait de prendre du muscle se répercute t il sur la balance merci de vos réponse et bon week end
    bisous bisous à toutes et encore merci de ta réponse Lucille

    Répondre
  • Karikas Nicky

    Bonjour Lucile,je viens de découvrir ton site et suis heureuse de voir ton programme , j’ai 56 ans et je pèse 66kg , trop trop je sais, certains médecins me dise que je ne dois pas rêvé à mon âge je ne vais pas perdre beaucoup, mais je veux y arriver et je vais suivre ton programme pour perdre au moins 10 kg, je te tiens au courant 😊 A oui , il me semble que je te connais, ton visage me dis quelque chose 😃 bisous

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  • karima

    bonjour Lucie, j’ai des bras un peux gros , mais je suis pas du tout grosse, svp dis moi lucie comment je perdre les bras et la poitrine , merci beaucoup pour tes vidéos et conseils.

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  • dussart

    dommage Lucie aucune réponse a certaines questions! je suis tjrs assidue à tes programmes comment musclerr à certains endroits ,tout en affinant certaines parties de son corps sans perdre de muscles! pas tjrs facile d’avoir les bonnes infos bisous

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  • Danielle

    Bonjour Lucile
    j’aimerais un CD pour m’entrainer sur l’elliptique à domicile. comment l’acquérir?
    MERCI à vous.

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, je n’en fais pas désolé mais peut être en magasin spécialisé de sport ou en magasin multimédia. Bises.

  • Florette

    Bonjour Lucile,
    Je suis en ce moment dans un rééquilibrage alimentaire, et j’essaye de m’inspirer de vos repas ! J’avais juste une petite question concernant les lipides qui sont très peu présents j’ai l’impression? Dois t-on tout de même en ajouter à chaque repas ou pas forcément? La recommandation dit souvent, 15g à peu prêt à chaque repas est-ce bien ça?
    Je sais qu’il n’est pas bien de contrôler les quantités mais c’est juste pour avoir une idée. De même pour les glucides, combien de grammes par repas en général concernant les flocons d’avoine le matin ou bien les féculents le midi?

    Merci !

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, les lipides doivent constituer environ 20% – 25% de votre alimentation. Pour ce qui est de la pesée et du décompte des calories : je vous recommande d’arrêter tout simplement !! Car cela mentalise l’alimentation et s’avère totalement contre productif. Faites confiance à vos sensations de faim et satiété.

  • CORINNE

    coucou lucille je suis toute nouvelle je m’appelle corinne je fais du sport regulierement en salle avec une prof qui ne prend pas plus de 10 personnes pilate 2 h marche nordique 2h par semaine mais pas suffisant pour moi j’ai donc regarde differents cours gratuits sur internet et je ne te le cache pas je fais differents cours avec toi sandrine de gym direct et nancy marmorat
    vous etes d’ailleurs toutes les 3 tres bien et comme je fais des cours chez moi les lundi jeudi vendredi et samedi j ‘apprecie d’avoir differents profs mon souci à moi c’est que fais sport depuis 15 ans step fitness plus jeune puis aqua gym pendant 12 ans et maintenant depuis 5 ans ces cours et le souci c’est que malgre une alimentation correcte je ne fume ne bois pas j’ai un poids de 65 kg pour 155 m et depuis un an je stagne mon poids ne bouge pas et malheureusement je ne sens pas d’effet dans les vetements c’est pourquoi je me suis arrete sur tes cours peut etre vont ils etre declencheurs
    j’ai fait le test et mon niveau est 2 donc j’espere car je viens tout juste de commencer avec toi depuis une semaine avoir des resultats j’ai fait un reequilibrage alimentaire qui m’avait fait perdre 7 cm de tour de taille et 6 kg en moins sur un an malheureusement malgre que je fasse attention j’ai repris pourquoi peut etre le stress l’angoisse d’avoir eu 60 ans que j’ai tres mal vecu mais aujourd’hui ca va mieux alors on verra bien je vais etre assidue avec tes cours et je te laisserai un nouveau commentaire si jamais il y a du mieux en tout cas merci pour tes cours que j’adore et ton joli sourire qui fait du bien bon week end

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    • Lucile Woodward

      Hello Corinne, merci de me suivre et de me faire confiance. Tu sais il n’y a pas que la perte de poids dans une remise en forme, il y a le mental aussi : le fait de se sentir mieux dans sa tête. Il faut avant tout prendre du plaisir à la fois dans le sport et dans ton alimentation. C’est ce que je propose dans mes programmes avec une méthode douce et durable qui fonctionne pour toute la vie ! Reviens vers moi avec grand plaisir 🙂
      A bientôt, Lucile

  • Raphie

    Cela fait peu de temps que je vous ai découvert sur youtube et maintenant sur Pinterest vos programmes sont exceptionnels et intenses .j’en
    Même fait ce matin .je suis de la Côte d’Ivoire.bisou et bonne continuation

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  • Celine

    Bonjour lucile j’adore et je fais les cours sur la 3 à la télé vous me motivé parce que en plus je vous vois sur grand écran et j’espère que vous arrêterez pas cette émission merci encore le confinement à du bon

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