Comment faire du sport au bureau ?

Pas facile, avec les vies qu’on mène, de trouver du temps pour faire du sport et prendre soin de sa santé. Vous êtes nombreux et nombreuses à me dire que vous trouvez à peine 10 minutes par jour pour faire un peu d’exercice.

Et si je vous disais aujourd’hui que vous pouvez commencer à inverser cette tendance en faisant du sport à votre bureau ? Non seulement c’est parfaitement faisable, mais en plus, cela ne demande aucun matériel.

À part peut-être une chaise et une table mais a priori, vous devriez pouvoir trouver cet équipement facilement dans votre environnement professionnel !

Alors, vous êtes prêt à faire vos abdos du jour assis, caché par votre bureau ? C’est parti !

Quelques exercices de sport à faire au travail

Vous voulez faire quelques exercices au bureau ni vu ni connu ? Facile ! Voici quelques exercices.

Les abdos, avec des respirations profondes

  1. Placez vos mains sur vos genoux ;
  2. Redressez votre dos ;
  3. Inspirez en gonflant votre ventre ;
  4. Serrez votre périnée et expirez à fond ;
  5. Rentrez le nombril au max vers votre dos ;
  6. Vos mains pressent fort vos genoux ;

Répétez cet exercice 5 fois. Concentrez-vous sur la contraction volontaire et la respiration.

Si vous n’avez pas le temps de faire vos 10 minutes de sport par jour, cet exercice vient quand même bien solliciter vos abdos.

Les abdos, avant-bras sur le bureau

  1. Posez vos avant-bras sur votre bureau ;
  2. Inspirez en gonflant le ventre et en serrant votre périnée ;
  3. Soufflez en écrasant vos avant-bras sur le bureau ;
  4. Relâchez ;

Répétez cet exercice cinq fois. Mettez une résistance de plus en plus forte et relâchez doucement afin d’avoir un mouvement doux et efficace.

Sachez que plus vous appuyez vos avant-bras sur le bureau, plus vos abdos travaillent. Ne vous inquiétez pas, vos collègues ne vous regardent pas, et vous êtes tranquillement en train de faire du sport au bureau !

Le tirage bas

  1. Assis sur votre chaise ;
  2. Écartez légèrement les bras ;
  3. Redressez bien votre dos ;
  4. Ramenez vos coudes vers l’arrière en serrant vos omoplates ;
  5. Reprenez votre position initiale ;
  6. Recommencez l’exercice.

Enchaînez ce mouvement plusieurs fois (l’ensemble de l’exercice doit vous prendre environ 1 m 30).

Cet exercice est certes moins discret mais il vous permettra de faire du sport assis. Et c’est très efficace pour muscler le grand dorsal ! Si vous avez des douleurs en haut du dos, cela peut vous soulager sur le long terme en renforçant votre dos.

L’extension de la jambe – pied vers l’intérieur

  1. Assis sur votre chaise, redressez votre dos ;
  2. Posez bien vos pieds à plat sur le sol ;
  3. Posez vos mains à côté de vos cuisses ;
  4. Tendez la jambe droite devant vous et rentrez votre pied vers l’intérieur ;
  5. Ramenez la jambe vers vous en la pliant, pied toujours rentré vers l’intérieur ;

Faites cet exercice durant 1 minute.

Faites la même chose avec l’autre jambe, l’objectif est d’avoir un mouvement lent pour bien travailler le muscle même sans poids. Contraction volontaire et contrôle de la vitesse d’exécution sont importants.

Cet exercice à faire au bureau sera très utile à toutes les personnes qui ont mal aux genoux lorsqu’elles font de la course à pied.

J’espère que ces quelques exercices rapides et simples vous auront donné envie de reprendre le sport ou vous ont aider à canaliser un peu votre énergie. Ce sont des exercices que vous pouvez réaliser régulièrement, mais vous pouvez aussi faire quelques étirements simples pour votre mobilité du dos.

Comment faire une vraie séance de sport au bureau ?

seance de sport au boulot

Plusieurs solutions s’offrent aux personnes qui désirent se muscler au bureau, en toute discrétion ou presque !

Si votre emploi du temps vous le permet, voyez si vous pouvez arriver en avance au bureau. Vous bénéficierez ainsi d’une plage de calme pour faire votre séance de sport tranquille. Et si un jour vous loupez le coche, pas de panique ! Il n’est pas obligatoire de faire du sport tous les jours pour en voir les effets sur votre corps.

Autre moment pour faire du sport au bureau : à la pause de midi.

Si vous n’avez pas de salle de sport sur votre lieu de travail, vous pouvez lister quelques exercices à faire au bureau et vous servir du mobilier qui vous entoure pour entretenir facilement votre forme et votre santé.

Une autre idée consiste à faire votre séance de sport avant de partir. Peut-être attendez-vous toujours votre train pendant 15 ou 20 minutes ? Dans ce cas, usez de cette petite plage de liberté pour rester et faire votre séance de sport. Ce sera toujours ça de pris !

Profitez-en pour essayer de motiver un petit groupe de collègues.

Vous verrez, votre séance sera plus facile à faire si vous êtes entouré de personnes qui ont elles aussi envie de faire 30 minutes de sport par jour mais qui ne savent pas forcément comment s’organiser pour y parvenir.

Quels sports privilégier au bureau ?

Je vais vous proposer plusieurs sports que vous pouvez faire à votre bureau.

On pense facilement au :

Ces trois activités sont très complètes et en plus, elles peuvent vous aider à vous calmer et à maîtriser votre esprit si vous vous trouvez dans un environnement particulièrement stressant.

Ces trois activités physiques présentent aussi l’avantage de vous offrir des séances douces, et vous permettent de ne pas transpirer beaucoup.

En revanche, si vous bénéficiez de locaux aménagés et qu’il y a des douches, vous pouvez tenter la course à pied !

Rien de tel qu’une bonne douche en plein milieu de la journée pour vous requinquer et vous offrir un petit boost d’énergie !

Le sport en télétravail

sport travail bureau teletravail

Le fait d’être en télétravail peut vous aider à trouver plus facilement du temps pour réaliser votre séance de sport. Vous pouvez vous octroyer une pause de 10 ou 20 minutes pour faire vos exercices et vous doucher ensuite.

Donc plus de limitation sur l’intensité de la séance, puisque chez vous, vous pouvez vous laver après avoir transpiré ! Et vous gérez votre temps comme vous en avez envie (ou à peu près !).

En revanche, si vous faites partie de ces personnes qui ont besoin de bouger un peu tout le temps, avoir plusieurs appareils chez vous pourrait vous aider à faire votre séance de sport.

Sachez toutefois que même si vous avez la bougeotte, il n’est pas obligatoire de vous équiper pour faire du sport chez vous.

Je vous invite aussi à vous intéresser au NEAT si vous ne connaissez pas encore cette pratique. Elle vous sera d’autant plus bénéfique si vous bossez chez vous et que vous avez encore moins de déplacements que d’habitude !

Les équipements sportifs qui peuvent aider

Cela dit, si vous désirez vous équiper, voici quelques appareils que je trouve intéressants.

La table assis / debout

C’est le « matériel » idéal pour toutes les personnes qui souhaitent faire du sport assis tout en ayant la possibilité de se lever à n’importe quel moment pour détendre leur corps et continuer quand même à travailler.

Cette table présente l’avantage d’être ajustable en hauteur. Cela vous permet donc de travailler soit debout, soit assis, et bien sûr d’alterner les deux positions en fonction des besoins de votre corps. À titre d’information, sachez qu’il est recommandé de changer de position toutes les 20 à 60 minutes.

Le guidon muscleur

Un guidon muscleur vous permet de travailler votre renforcement musculaire. Il s’agit d’un système de résistance par ressort, qui travaille vos bras, vos adducteurs et vos pectoraux.

La ceinture d’électrostimulation

Une ceinture d’électrostimulation permet de travailler l’ensemble de la sangle abdominale (regardez bien le descriptif du produit que vous envisagez d’acquérir : cela peut dépendre des appareils). Le principe ? Des impulsions électriques sont envoyées sur les zones musculaires par le biais d’électrodes intégrées à la ceinture.

Mais rappelez-vous : ce type d’appareil ne remplace pas une vraie séance d’abdos !

Les haltères aux chevilles

Les haltères pour chevilles permettent de tonifier vos jambes et de muscler vos fesses. Grâce au poids, vos muscles s’activent et travaillent suffisamment pour prendre un peu de volume.

Le sport au bureau, ma conclusion

Pratiquer le sport au bureau est une très bonne chose. Retenez toutefois qu’il est important, aussi, de savoir profiter socialement des moments que vous passez au travail. Vous n’êtes pas obligé de vous éclipser tous les midis pour faire de petits étirements ou des petits mouvements.

Vous pouvez vous lever de temps en temps et changer de position, c’est déjà un bon début !

L’idéal, ça reste quand même de faire une vraie séance et de bien vous dépenser avec un créneau que vous aurez spécialement aménagé pour cela !

Nous ne sommes pas tous égaux pour faire du sport au travail :

  • les douches en entreprise ;
  • le télétravail possible ;
  • les espaces de sport dans les locaux ;
  • les cours collectifs ;
  • des participation aux abonnements de sports ;
  • etc.

Cependant, nous pouvons trouver quelques compromis pour faire de l’exercice.

D’ailleurs, les entreprises ont des intérêts à mettre en place quelques solutions pour les salariés, car le sport contribue au bien-être, à la santé mentale et à la productivité des travailleurs !

Alors si vous avez la chance d’avoir des équipements ou infrastructures sportives, profitez-en !

Nos programmes de sport pour vos objectifs

Les exercices que vous ferez au bureau vous aideront à gainer vos abdos et à renforcer votre sangle abdominale. Après, si vous voulez perdre du ventre lorsque vous êtes au bureau, je vous conseille de vous orienter vers des pratiques un peu plus exigeantes qui stimulent le système cardiovasculaire, comme la course à pied par exemple, mais pensez aussi à avoir une alimentation plus saine et équilibrée.

Pour commencer, faire du sport au bureau permet de faire descendre le niveau de stress. Merci les endorphines ! Ensuite, vous luttez activement contre la sédentarité et toutes ses conséquences. Vous renforcez vos liens avec vos collègues (à condition qu’ils fassent du sport avec vous, évidemment !).

Faire du sport au travail augmente vos chances de rester motivé sur le long-terme, et, enfin, si vous avez une salle de sport à disposition, vous pouvez profiter de tarifs allégés !

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