Adoptez les bon gestes pour votre dos avec la natation

Vous le savez sûrement mais j’adore la natation ! Je pratique depuis l’âge de 6 ans à un niveau assez haut. Depuis plusieurs années je pratique la nage en eau libre des 5km le plus souvent ! Aujourd’hui je continue de nager régulièrement et cherche à me dépasser avec des SwimRun ! Tout ça pour dire que la natation est un sport avec de nombreux bienfaits et que je suis heureuse de vous en parler aujourd’hui !

Les bienfaits de la natation pour le dos

Le mal de dos n’est généralement pas grave. C’est pourquoi beaucoup de spécialistes recommandent la natation asymétrique avec des exercices et des étirements spécifiques pour venir solliciter le dos. Ainsi, il est soulagé – car c’est un sport en décharge – mais aussi renforcé : car beaucoup de muscles du dos travaillent pour nous faire avancer dans l’eau.

Dans beaucoup de cas de lombalgies, scoliose, arthrose ou de hernie discale, la natation est extrêmement bénéfique.

La natation, une activité physique complète

La natation va solliciter votre dos et la sangle abdominale: ce sont les muscles principaux du tronc. Ils permettent de se tenir droit et d’avoir une meilleure position pour le dos. Mais ce n’est pas tout ! Épaules, cuisses ou encore fessier, avec la natation l’ensemble des muscles du corps sont sollicités.

Les nageurs pro ont d’ailleurs des physiques harmonieux dû à la sollicitation entière du corps.

La natation évacue le stress et les émotions négatives

Le sport en général permet d’évacuer ses émotions, et notamment de transformer la fatigue mentale en fatigue physique. Nager à un effet particulièrement relaxant sur l’esprit. Concrètement, les douleurs du dos, qu’elles soient en bas, en haut ou au milieu, sont souvent de nature musculaire. Les émotions négatives fortes et/ou à répétition vont venir déclencher ou augmenter ces sensations douloureuses.

Se concentrer sur sa respiration et sur ses mouvements permet d’entrer dans une sorte de méditation, ce qui va venir évacuer les émotions, détendre le corps et l’esprit.

Donc le fait de nager, et particulièrement en crawl en alternant les respirations tous les 3-5-7-9 mouvements de bras par exemple : peut avoir un impact très positif sur notre ressenti psychique en fin de séance.

Soulager son dos avec la natation

Soulagement du dos anti douleur en nageant

Lorsqu’on nage, on diminue fortement les tensions sur la colonne vertébrale. Être dans l’eau nous fait travailler presque en apesanteur ce qui réduit la charge et le poids du corps sur le dos.

Contrairement à beaucoup d’autres sports, la natation se pratique à l’horizontale, ce qui permet à notre colonne vertébrale d’être en hyperextension. Donc vos disques intervertébraux sont soulagés grâce à cette position bien étendue et vous gagnez plus de souplesse.

Pour apprendre à mieux nager

programme natation

Pour en finir avec le mal de dos

Programme anti mal de dos

La natation pour prévenir des futurs problèmes de dos

La non-activité est le pire qu’on puisse offrir à notre dos. En combinant ça avec notre mode de vie toujours plus sédentaire, notre dos est moins sollicité, donc plus fragile aux petits accidents de la vie comme un tour de reins. C’est pourquoi, faire une à deux séances de natation permet de réduire les risques d’avoir mal au dos.

Pourquoi ? Tout simplement car :

  • Le dos est musculairement sollicité et donc plus résistant
  • Les tensions musculaires dues aux émotions sont évacuées
  • L’eau permet une hyperextension de la colonne vertébrale
  • La nage utilise tout le dos ce qui améliore la souplesse globale

Quelle nage dois-je faire pour me soulager ?

En fonction de vos douleurs, le médecin du sport ou un spécialiste vous recommandera différentes nages pour vous soulager et travailler le dos d’une certaine manière.

Hernie discale : privilégier le dos crawlé

Dos crawlé exemple pour lombalgie, tour de rein, hernie discale

Dans le cas d’une hernie discale, le dos crawlé est à prioriser devant toutes les autres nages. On va éviter les rotations brusques et garder une bonne position d’hyperextension pour réduire la tension des disques intervertébraux. De plus, la position est confortable et la colonne vertébrale à un bon alignement.

Si vous ne savez pas bien nager le dos : optez pour des mini palmes. Elles vont vous aider à avoir le bassin et les épaules plus à fleur d’eau, et le passage des bras sera plus facile.

Surtout ne pratiquez pas les battements en arrière à demi assis avec une planche devant les bras. Vous ne mettez pas du tout votre dos en décharge dans cette position, c’est contre productif.

Les battements de jambe sur le dos (avec ou sans palme) doivent être faits avec la planche tenue bras tendus au-dessus de la tête.

Arthrose : dépend de la typologie de douleur

À noter que la pratique physique régulière du sport permet vraiment de lutter contre l’arthrose et pas seulement celle du dos. La tension et la pression est réduite dans l’eau ce qui permet de soulager les articulations. Si vous avez une arthrose cervicale ou lombaire, on ne privilégiera pas les mêmes mouvements. Si on prend le cas des cervicales, la torsion de la nuque pendant un crawl pour respirer peut être douloureuse.

Dans ce cas : munissez vous d’un tuba frontal, pour continuer à nager le crawl mais sans avoir à bouger la tête sur les côtés.

Soyez à l’écoute de votre corps et surtout du médecin qui vous conseillera en fonction de vos douleurs et de l’arthrose que vous avez.

Lombalgie, sciatique et douleurs du bas du dos : testez le crawl ou le dos crawlé

Avec des douleurs en bas du dos (souvent une lombalgie), le crawl peut être intéressant si vous n’avez pas trop mal. Sinon on favorise le dos crawlé. Je m’explique : lors d’un crawl simple, une légère torsion se fait pour respirer mais pour beaucoup, ce n’est pas douloureux. Mais dans le cas contraire, il est préférable d’avoir la colonne bien droite sans rotation, donc plutôt le dos crawlé. Pour la sciatique, le dos crawlé est aussi à privilégier.

Encore une fois : si vous ne maitrisez pas bien ces nages, utilisez des mini palmes. Elles vous porteront pour mieux passer vos bras.

Et faites vous aider par un maître nageur. 5 à 10 leçons de perfectionnement en nage, c’est un excellent investissement.

La natation est-elle vraiment sans risque pour mon dos ?

La natation à l’air d’être extrêmement bénéfique, mais attention, mal réalisée elle peut aussi comporter des risques. Dans les cas de douleurs de dos, la brasse “mamie” (tête hors de l’eau), le papillon et les nages symétriques sont déconseillés.

Ces positions favorisent la courbure du bas du dos (lordose), du haut du dos (cyphose), et force la surélévation de la tête hors de l’eau et peuvent aussi impacter les cervicales.

Faites vous plaisir et détendez vos muscles

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L’objectif est de se soulager, donc pas besoin de faire de chrono ou de performance tout de suite comme les nageurs professionnels. Il faut se sentir bien dans l’eau. On commence doucement, on s’échauffe et on fait quelques longueurs. Si la natation peut aider à maigrir, l’important pour le moment c’est votre dos, donc priorité à votre bien-être.

Généralement, les douleurs du dos disparaissent d’elles-mêmes. Et c’est seulement après que vous pourrez tenter de vous dépasser ! C’est d’ailleurs pour cela que j’ai créé mon programme de natation, pour apprendre les bonnes postures et avoir des idées d’entraînements variés.

Parce qu’au final le souci à la piscine, c’est qu’on peut vite s’ennuyer à enchaîner les longueurs, toujours les mêmes.

Donc en variant les exercices, les nages, les rythmes : vous allez profiter à fond de vos séances de natation.

Pour finir, je vais résumer un peu les grands axes principaux de l’article via des questions que je peux voir passer sur les réseaux sociaux ou sur le groupe facebook privé.

La natation aide à renforcer les muscles du dos et des abdominaux, les détendre et le tout sans impact. L’activité sportive permet réellement de réduire les douleurs et notamment la natation qui est recommandée par de nombreux ostéopathes ou kinésithérapeutes.

Dans l’eau: le dos (et le corps en général) subit moins de gravité et permet à la colonne vertébrale d’être en hyperextension. On parle même d’un effet “massant” de l’eau sur l’ensemble du corps qui aide à soulager les muscles et les douleurs.

Le crawl et le dos crawlé sont très souvent recommandés. Mais en fonction de vos douleurs (arthrose, lombalgie, correction d’une scoliose) certains exercices sont plus intéressants et surtout certains sont à éviter. Un médecin du sport peut vous aider à trouver les bonnes postures et le maître nageur à la bonne exécution des exercices.

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