Comment perdre des cuisses ?

Qui dit beaux jours dit aussi : tenues plus légères. Hello le short et les mini-jupes ! Et bien souvent, il arrive que cela se transforme en “validation dans le miroir”, et là, vous paniquez.

On scrute les moindres parties de son corps apparentes, on passe en revue tous ses soi-disant “défauts”… Et parmi eux, les cuisses sont bien souvent la cible de vos auto-critiques !

Alors on se calme : c’est normal d’avoir de la cellulite aux cuisses, c’est normal d’avoir plus d’avant que l’arrière de cuisses, c’est normal d’avoir une petite boule sur l’intérieur du genou.

Vous avez envie d’améliorer progressivement l’apparence de vos cuisses, de les tonifier et de les affiner ? Parfait, cet article est là pour ça. Mais gardez en tête que cela prend du temps et que c’est la régularité qui compte, le long terme !

Dans cet article je vous propose de voir :

  • Comment perdre des cuisses ?
  • Comment les tonifier et les galber ?

Si aucune étude scientifique ne valide une méthode plutôt qu’une autre, il existe des grands principes à respecter pour retrouver son corps et un poids de forme idéal. Tout le monde souhaite avoir de belles jambes, c’est humain. Perdre des cuisses rapidement devient l’objectif numéro un avant l’été, mais soyons sérieux, une semaine ne sera sûrement pas suffisante…

Comment perdre la graisse au niveau des cuisses ?

Mincir des cuisses passe par une perte de graisse localisée dans les jambes. Cette diminution résulte d’une combinaison de plusieurs facteurs comme l’alimentation et l’activité physique, ainsi qu’un travail sur le drainage : remontée des fluides des pieds vers le coeur.

Pour éviter d’avoir les cuisses qui se touchent, une alimentation saine et équilibrée sera indispensable. La pratique d’activité physique régulière et ciblée permet en même temps de réduire la cellulite des cuisses ! Des petites astuces peuvent aussi vous aider à retrouver des jambes musclées et galbées, elles seront expliquées dans l’article.

L’alimentation (encore et toujours)

L’alimentation apparaît comme un des deux piliers pour la perte de la graisse au niveau des cuisses avec l’activité physique.

Il n’y a qu’un seul principe à retenir : PAS DE RÉGIME.

Privilégiez une alimentation saine et équilibrée. Le plaisir de manger doit rester au centre de la problématique. Cela fait des années que bons nombres de spécialistes créent des méthodes miracles qui ne marchent pas ou pire, au bout de quelques semaines c’est l’effet inverse qui se produit !

Votre alimentation quotidienne dépend de votre rythme de vie, de votre activité professionnelle, de vos goûts.

Quelques conseils d’alimentation :

Le soir, évitez de consommer des repas trop riches et lourds (plat en sauces, junk food, fritures, grosse portion de viande rouge, alcool). Pourquoi ? Simplement car votre corps va stocker une grande partie de cette énergie. Alors non, il ne faut surtout pas s’affamer le soir !! Il faut manger, mais des aliments qui se digèrent plus facilement.

De plus, ce surplus de calories peu digestes va entraîner une élévation de la température corporelle et donc entraîner une mauvaise qualité de sommeil. Et qui dit mal dormir : dit faim toute la journée le lendemain ! Le cercle vicieux s’installe.

Tous les aliments ont leur importance et notre corps en a besoin. Vous devez juste les assembler dans des recettes équilibrées.

Variez le type de féculent au cours de votre journée, mais vous ne devez surtout pas arrêter d’en consommer, pas même le soir si vous en avez envie !

Pas besoin non plus d’un maximum de protéines. Choisissez la qualité plutôt que la quantité en diversifiant les sources (les protéines végétales ça existe 😉 ).

Voici un exemple d’alimentation sur une journée :

  • Petit déjeuner : un oeuf, tartines de beurre avec pain complet et un fruit frais de saison
  • Déjeuner : Tagliatelles à la crème et au saumon, salade fraiche avec graines de courges, 1 fruit frais de saison
  • Collation : Bananes fraiche + 10 noix / amandes et un peu de chocolat noir et de l’eau
  • Dîner : Poêlée de légume de votre choix, riz complet et lentilles + fromage affineur

N’hésitez pas à varier vos lipides avec des noix et diverses huiles pour la saveur et les bonnes sources de graisses dont votre corps à besoin. Pensez aussi aux épices !

Du sport pour travailler vos cuisses

Le sport pour diminuer le gras des cuisses

Pour maigrir des cuisses, rien ne peut remplacer l’activité physique.

Comment perdre le gras des cuisses sans bouger ? C’est compliqué car si vous vous contentez juste de rééquilibrer votre alimentation, vous stockerez moins de graisse mais l’absence de tonus entraîne une peau flasque et des jambes molles.

Le renforcement musculaire des jambes devient indispensable pour redynamiser tout ça. Ciblez les zones prioritaires et construisez votre circuit de training avec des exercices de jambe adaptés. Si vous ne savez pas quoi faire, des programmes conçus par des professionnels existent. Faites un minimum de deux séances par semaine pour redessiner les cuisses.

Exemple : circuit de 4 ateliers à répéter sur 30’’. Prendre 15’’ de pause entre chaque exercice et faire 4 fois le circuit.

Pour diminuer la graisse des genoux, rien de tel que la course à pied. En plus d’une dépense énergétique importante, chaque appui au sol stimulera les muscles de vos cuisses sans oublier les mollets.

Alors oui, vous êtes nombreux à ne pas aimer courir ou avoir peur de simplement vous lancer. Mais en suivant ces différentes étapes sur 4 semaines, vous allez peut être changer d’avis :

  • Semaine 1 : Alterner 3’ de course / 2’ de marche et répéter cela 8 fois.
  • Semaine 2 : Alterner 4’ de course / 1’ de marche et répéter cela 8 fois.
  • Semaine 3 : Alterner 6’ de course / 2’ de marche et répéter cela 5 fois.
  • Semaine 4 : Alterner 8’ de course / 2’ de marche et répéter cela 4 fois.

Cela permet de se dépasser chaque semaine, de mettre le pied à l’étrier, mais mon programme jambes fines vous permettra d’atteindre vos résultats plus rapidement et avec des exercices bien plus variés !

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La natation et notamment les battements de jambes – avec ou sans palmes – est très efficace pour perdre des cuisses car en plus d’utiliser les jambes, vous bénéficiez d’un massage drainant efficace.

Des exercices ciblés pour perdre des cuisses

On note quelques zones indispensables à travailler. Les adducteurs pour l’intérieur des cuisses, les fessiers pour la culotte de cheval, les quadriceps et ischio pour les cuisses, sans oublier les exercices pour maigrir des mollets. Et oui maigrir des cuisses c’est possible, mais ça se mérite !!

Exercice 1 : Le pont avec élastique.

exercice jambe cuisse pont avec elastique
  1. Positionnez vous allongé sur le dos ;
  2. Les jambes fléchies ;
  3. L’élastique au niveau du milieu du tibia ;
  4. Les jambes légèrement écartées pour mettre un peu de tension
  5. Commencez par monter le bassin ;
  6. Une fois en haut, écartez les genoux vers l’extérieur puis ramenez-les en position initiale ;
  7. Redescendez le bassin et recommencez l’exercice 10 à 15 fois.

Muscles sollicités : les fessiers et les ischio-jambiers sur la première phase et les adducteurs sur la seconde.

Exercice 2 : Le squat pointe de pieds

  1. Commencer par positionner vos pieds en position squat (écartement du bassin) ;
  2. Puis basculez sur l’avant du pied en décollant légèrement les talons ;
  3. Vous allez commencer par un enroulement du bassin ;
  4. Suivi d’une flexion des genoux tout en restant sur les pointes de pieds ;
  5. Contractez vos abdominaux pour gérer et compenser le déséquilibre ;
  6. Soufflez pour remonter en position de départ tout en restant sur l’avant du pied ;
  7. Réalisez ce mouvement 10 à 15 fois.

Muscles sollicités : Quadriceps, Ischio-jambier et fessiers, mollets.

Exercice 3 : La chaise avec élastique

exercice cuisse chaise avec elastique

Ce grand classique des exercices de renforcement musculaire est ici abordé avec une petite variante.

  1. Commencez par placer un élastique à mi-tibia ;
  2. Positionnez vous contre un mur ;
  3. Fléchissez vos jambes pour former un angle de 90° entre ces dernières et vos cuisses ;
  4. Plaquez le bas du dos et les épaules contre le mur ;
  5. Maintenez la position pendant minimum 30 secondes puis 1 minute de repos à répéter 3 fois.

Muscles sollicités : Quadriceps et fessiers.

Deux vidéos d’exercices pour les cuisses

Muscler & affiner ses jambes en 15 min

Raffermir ses cuisses en 10 minutes

Les petits plus pour des résultats plus rapides sur ses cuisses

Pour obtenir des résultats plus rapides, vous pouvez utiliser deux méthodes passives pour vous aider à mincir des cuisses :

  • le palper rouler ou drainage / modelage. C’est surtout efficace quand c’est un masseur spécialement formé qui vous prodigue ces soins. A raison de 3 à 4 fois par mois. Ensuite, en entretien 1 à 2 fois par mois.
  • l’électrostimulation. Le fait de stimuler des fibres musculaires plus profondes peut vous aider à passer un cap dans la perte de masse grasse localisée. Mais cela ne remplace pas le “vrai sport” qui stimule le coeur, les poumons, le cerveau et tous les organes de manière indirecte.

Pourquoi passive ? Simplement car vous n’êtes pas le moteur de ces méthodes, elles n’entraînent pas de dépense énergétique supplémentaire et viennent compléter vos efforts.

Le palper rouler

Cette méthode de massage suédoise apparaît comme un outil supplémentaire très efficace afin de lutter contre la cellulite et perdre des cuisses.

En pétrissant l’hypoderme qui est la couche de peau profonde contenant les cellules graisseuses, vous activez la lipolyse.

Côté pratique, prenez un pli de la peau sans la pincer puis soulevez-le et roulez-le sous les doigts tout en le maintenant.

Par des mouvements allant du bas vers le haut ce massage active la circulation veineuse et lymphatique. En travaillant les cellules graisseuses stockées en profondeur, leur élimination devient plus simple.

L’électrostimulation

L’électrostimulation ou contraction musculaire se définit par la contraction des muscles qui répondent à un signal électrique.

Composé de plusieurs électrodes, cet appareil aide à la tonification et permet de perdre des cuisses rapidement. Au début, cette technique était réservée aux sportifs professionnels afin d’accélérer leur récupération. Mais depuis quelques années, de nouveaux programmes viennent s’ajouter aux appareils. On y retrouve notamment le mode Fitness, permettant de tonifier et galber les cuisses, mais aussi différents types de massages agissant en profondeur.

Cette technique ne peut remplacer elle-même l’activité physique mais elle agit en complément. C’est d’autant plus intéressant si vous souhaitez localiser la tonification musculaire.

Exemple : on place les électrodes sur les intérieurs des cuisses (adducteurs) pour cibler cette partie de la cuisse.

Ces deux dernières méthodes montrent une certaine complémentarité :

  • Le palper rouler stimule la graisse stockée en profondeur
  • ‘électrostimulation touche la tonicité de la peau en agissant sur la partie superficielle des muscles.

Une perte de graisse ciblée des cuisses efficace nécessite une combinaison entre une activité physique régulière et une alimentation équilibrée. Un bilan de mesures de départ combiné avec des photos semble intéressant pour mesurer l’impact de vos efforts (perdre des cuisses et découvrir votre avant/après).

Nos programmes de sport pour vos objectifs

Ne vous découragez pas si au bout de 1 ou 2 semaines les résultats ne sont pas ceux escomptés. Les efforts payent toujours, alors on garde la rigueur des entraînements et on mange sainement (aussi pour notre santé) !

Non, aucune étude ni méthode ne permet de perdre des cuisses en une semaine. Lorsque l’on souhaite affiner ses cuisses (ou tout autre partie du corps), il faut de la régularité et de la rigueur concernant son hygiène de vie. C’est pour cela qu’une période minimum de 4 semaines devient indispensable pour observer des résultats intéressants.

Si vous vous contentez juste du rééquilibrage alimentaire vous allez perdre du poids mais vos cuisses ne seront pas dessinées et galbées. Pour perdre des cuisses il faut une combinaison entre une alimentation saine et une pratique régulière d’activité physique.

Deux sports apparaissent plus efficaces pour affiner les cuisses.

La course à pied, qui permet une dépense en énergie pour le corps (les calories) tout en sollicitant les muscles des jambes. Mais surtout le renforcement musculaire en y intégrant des exercices ciblés pour les cuisses. Ces derniers peuvent se pratiquer sous forme de séance ou de circuits pour ajouter une dimension de travail cardio-vasculaire.

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