Le guide du sport après l’accouchement pour jeune maman

Je sais qu’après un bébé, si on est sportive, on a souvent envie de tout reprendre, tout de suite. Qu’après 9 mois à avoir été limité vous n’avez qu’une seule envie : vous défouler ! Mais en période de post-partum, il y a quand même quelques précautions à prendre et pour beaucoup, ça peut vite devenir un vrai casse-tête !!

Par quoi commencer ? Comment ? Est-ce qu’il y a des sports post-partum à éviter ? Combien de temps après avoir accouché ?…

Dans cet article, je réponds à toutes ces interrogations et je vous donne mes conseils pour une remise en forme sans risque !

À partir de quand reprendre le sport après un accouchement ?

C’est LA question qui revient le plus souvent ! Et il est pourtant bien difficile d’y répondre.. Ça dépend de tellement de choses !! De votre état de santé générale, de votre niveau de fatigue, de votre accouchement…

1ere chose : vous pouvez reprendre la marche 6 000 à 10 000 pas par jour – voire plus, dès que vous en avez la force et l’énergie.

Pour reprendre le “vrai sport”, type renforcement musculaire,cardio… Après un accouchement dit “normal”, sans aucune complication quelconque, on recommande la reprise d’une activité sportive environ 6 semaines après. Mais il faut avant tout et SURTOUT cocher ces deux cases :

  1. Votre médecin, votre sage-femme ou encore votre gynécologue vous a donné le feu vert – CHECK !
  2. Vous êtes passée par l’étape : rééducation du périnée terminée – CHECK !

Si vous avez eu un accouchement par césarienne, épisiotomie ou n’importe quel acte chirurgical, vous devrez attendre 3 à 4 mois facile, parfois même 6, avant de songer à reprendre une activité physique ! Dans ce cas-là, c’est le gynécologue-obstétricien qui vous conseillera et vous donnera le go pour y aller 😉

Quels sont les risques d’une reprise du sport trop rapide ?

Vous vous en doutez, reprendre le sport post-partum n’importe quand, n’importe comment n’est pas sans risque pour le corps. Alors non, le but de cet article n’est pas de vous faire peur !! Mais juste de vous informer et de vous tenir au courant, sans tabou !

  • Et rassurez-vous, avec un bon suivi, les bons réflexes et un peu de bon sens, il y a de grandes chances pour que vous n’ayez aucun problème 😉

Des risques d’incontinences urinaires

Oui je sais, pas très glamour… Pour la petite histoire, j’ai moi-même connu ça pendant le premier confinement, lorsque j’ai voulu me remettre à la corde à sauter. Et là, SURPRISE ! Au bout de 2 min à peine j’ai dû foncer aux toilettes… À qui la faute ? Au périnée bien sûr !! D’où l’importance de faire sa rééducation et surtout de le travailler au quotidien !

  • On attend pas d’avoir un bébé pour prendre soin de son périnée, ok ?!

Un risque de descente d’organes

Calm down, on respire !! Cette descente d’organes aussi connue sous le nom de ‘“prolapsus” peut faire peur au premier abord mais pas de panique, c’est assez fréquent chez la femme. Les tissus de plancher pelvien (oui oui encore et toujours lui) se relâchent et ne sont plus assez forts pour soutenir vos organes. Résultats ? Ils finissent par glisser. On peut très facilement stabiliser une descente d’organes lorsqu’elle est détectée rapidement (en grade 1 et 2). Pour les grades 3 et 4, des chirurgies sont possibles.

  • Il ne faut pas hésiter à en parler à son médecin urologue.

Un épuisement psychique et psychologique

Le meilleur conseil que je peux vous donner : ÉCOUTEZ-VOUS ! Votre corps parle pour vous ! Si vous vous sentez épuisée, n’ayez pas peur de ralentir. Laissez le temps à votre corps de reprendre des forces et de se réhabituer, à son rythme. Apprenez simplement à vous écouter 🙂

Sport post partum : par quoi commencer ?

Pour mettre toutes les chances de votre côté et réduire au maximum ce genre de complications post-partum, vous devez privilégier deux choses : rééduquer son périnée et travailler sa sangle abdominale.

Rééduquer et muscler son périnée après sa grossesse

Depuis le début qu’on en parle, vous l’aurez compris, c’est la première chose à faire après une grossesse.

Faites un bilan auprès d’un kinésithérapeute ou d’une sage-femme. Grâce à ça, il pourra ensuite déterminer le nombre de séances de rééducation dont vous avez besoin.

Le périnée joue un rôle primordial dans notre confort au quotidien alors si vous ne faites pas le nécessaire vous risquez, un jour ou l’autre, de le regretter… Et même si l’anticipation est la meilleure des alliées, ne vous inquiétez pas, il est possible d’agir à n’importe quel moment 😉

Muscler périnée

Prenez le réflexe d’intégrer des exercices de périnée dans votre routine sportive pour le garder tonique. Vous pouvez aussi vous aider d’accessoires complémentaires comme les boules de geishas, les cônes vaginaux ou même les sondes périnéales. Vous avez l’embarras du choix !

Si vous voulez vous y mettre dès maintenant, je vous propose ici 5 exercices pour muscler son périnée facilement à la maison 😉

Renforcer sa sangle abdominale

Et oui, votre ventre a bien dû faire de la place pour accueillir bébé. Et cette fois, ce sont vos abdominaux qui ont trinqué !

Pour resserrer tout ça et retrouver une sangle abdominale forte et tonique, on privilégie les exercices de renforcement musculaire avec une mention spéciale pour les abdos hypopressifs ! Vous allez pouvoir bosser tous les muscles profonds (transverse, obliques…), resserrer votre sangle abdominale et éviter de vous retrouver avec une diastasis des grands droits : autrement dit une séparation de la partie droite et de la partie gauche du muscle abdominal.

Cette technique, non traumatisante, est hyper efficace pour les personnes qui sont à la recherche d’un ventre plat. Mais mollo mollo, ce n’est pas le but premier ici, chaque chose en son temps 😉

sport apres grossesse fitness post-partum

Pratiques sportives adapté aux jeunes mamans

À partir du moment où vous avez bien fait et terminé votre rééducation du périnée, j’ai envie de vous dire… NO LIMIT ! Surtout si avant bébé, vous pratiquiez régulièrement une activité sportive. Faites ce qui vous fait plaisir et ce qui vous fait du bien ! On en revient toujours à la même conclusion : n’ayez pas peur de vous faire confiance !

Au contraire, si vous n’avez jamais vraiment fait d’activité physique et que vous avez envie de vous y mettre tranquillement, vous pouvez commencer par des sports doux comme :

  • Le pilates
  • La natation
  • Le yoga
  • Le vélo

Et si vous vous posez la question par rapport à l’allaitement, je peux déjà vous dire que non, le sport, quel qu’il soit, n’aura aucun impact sur la qualité de votre lait. Vous aurez juste besoin d’une bonne brassière avec un bon maintien ! Je vous avais partagé mon expérience de remise en forme 1 mois après l’accouchement, j’étais un peu sous l’eau mais j’ai réussi à faire un peu de sport ;).

Les exercices et sports à éviter après l’accouchement

Si vous n’avez pas encore terminé votre rééducation du périnée, privilégiez les sports sans impact, où vous n’aurez pas de sauts qui pourraient s’avérer traumatisants pour le corps.

On évite donc le running, tous les exercices de type burpees, squats jumps, corde à sauter…

Dans le fond, c’est juste du bon sens et de l’adaptabilité, alors je n’aurais qu’une chose à dire : FAITES VOUS CONFIANCE.

2 commentaires à “Le guide du sport après l’accouchement pour jeune maman

  • Gwen

    Avril 2020
    1er confinement, je viens d’accoucher de mon 2e enfant, une petite fille, et très rapidement je réfléchis à reprendre une activité sportive. Jusque là niveau sport je courais avant ma grossesse (en amateur, 1 à 2 fois par semaine sur 5 à 8 km), j’avais fait ma 1ère course sur 10km (record personnel !) en 2019 juste avant de tomber enceinte, et je nageais durant la grossesse mais mon activité sportive n’allait pas plus loin et surtout à partir du confinement bye bye piscine…
    J’ai ressenti après cette 2e naissance le besoin de reprendre un sport mais aussi de me mettre des objectifs, j’avais un besoin de réalisation, comme si – comblée maintenant de 2 enfants, un garçon et une fille en plus ! – j’avais besoin de me redonner des perspectives et des défis.
    Cependant, très vite mon mari reprend le travail au déconfinement, je garde mes deux enfants jusqu’en septembre et j’enchaîne avec la reprise du travail. Je ne trouve pas le temps, ne le cherche pas vraiment non plus et je me trouve des excuses notamment car je n’ai pas encore entamé la rééducation du périnée…

    Janvier 2021
    C’est mon 29e anniversaire, ma fille fêtera sous peu ses 1 an, je me décide donc à enfin faire cette rééducation dont j’ai besoin. Dans le même temps je ressens le besoin de me tonifier, car si j’ai perdu tous mes kilos sur la balance je vois bien que ma peau et mes muscles ne sont plus ce qu’ils étaient. J’avais entendu parler de Lucile Woodward je ne sais plus trop où, je découvre ses vidéos YouTube, j’identifie avec l’aide de ma kiné celles qui sont compatibles avec ma rééducation et je me lance. Je me mets l’objectif de 2 à 3 séances par semaine, et 20 à 30 minutes par séance. C’est atteignable, ça rentre facilement dans l’agenda, pas besoin de trop de matériel et faisable à la maison, pile ce qu’il me faut.
    Je tiens 1 mois, puis 2, puis 3… même si certaines semaines je ne fais qu’une séance au lieu de 2 ou 3 je continue, j’essaie si je peux d’en faire un peu plus la semaine suivante.
    Mon corps change un peu, je ne vais pas mentir la différence n’est pas dingue d’ailleurs personne ne me fait le moindre commentaire, mais moi je le sais : là-dedans, je suis différente, mon corps est en train de se tonifier c’est indéniable et surtout mentalement je me sens plus capable. Je suis en train de le faire là maintenant, je me suis remise au sport, c’est pas une séance par ci par là au petit bonheur la chance, c’est une vraie routine que je me suis créée. D’ailleurs pour être sûre de ne jamais y couper, je sélectionne chaque WE les vidéos que je souhaite faire la semaine d’après et je consigne tout dans mon agenda, des fois que j’oublierais ! Et ça devient mon petit plaisir de me dire tiens, de quoi j’ai envie la semaine prochaine ? Pilates, yoga, vraiment le choix est tellement large difficile de ne pas trouver quelque chose qui nous donne envie.

    Avril 2021
    Ma rééducation est terminée et joie j’ai de nouveau la possibilité de courir ! Je reprends doucement, je remplace 1 de mes séances par un peu de course, d’abord 15-20min puis 30. Mi-mai je peux de nouveau enchaîner 7km sans que ce soit trop dur. Les vidéos de Lucile ayant tellement bien fonctionné pour m’y remettre, je me lance, j’achète le programme Running objectif chrono ! Je le fais 2 fois de suite, je peux de nouveau me lancer sur 10km sans trop de mal.
    Dans un moment de folie douce (et je pense suite aussi à une story Instagram de Lucile nous disant de nous fixer des objectifs pour sortir de notre zone de confort…) je décide de motiver mon mari à nous inscrire tous les deux pour les 20km de Paris en octobre, après quoi je me demande bien ce qui m’a pris même si je me dis que comme ça je n’aurais pas le choix il va falloir s’y tenir !

    Septembre 2021
    J’ai pris 3 semaines de vacances en août, j’ai plus ou moins réussi à me tenir à ma routine la 1ere semaine, les deux suivantes en revanche ça va decrescendo jusqu’à rien du tout …
    Je n’ai pas tout perdu mais quand même j’ai bien besoin de me remobiliser à la fin août.
    Je m’y remets, et je décide de me lancer dans le défi Wonderbody.
    Je suis donc le programme, avec quelques adaptations planning rapport à ma vie pro et perso, et en rajoutant en plus mon entraînement pour les 20km. Je me surprend à me découvrir un talent incroyable pour grappiller les moindres 10-15min qui me permettront de faire un peu de sport…
    Mi-septembre mon fils est malheureusement hospitalisé pendant 3 jours, nous avons eu très peur même si heureusement tout s’est bien terminé. Ma 1ère intention a été de foutre en l’air tout ça, et finalement j’ai découvert que la seule chose qui pouvait me détendre et me permettre de prendre du recul dans ce moment un peu difficile, c’était de faire du sport.
    Je dépasse, et ça ne m’était jamais arrivé, les 15km en course, même pas mal, heureusement vous me direz vu que les 20km approchent…
    À fin septembre et pour la première fois de ma vie j’ai parcouru plus de 100km en courant, en moins d’un mois !
    Je commence à réaliser que mince, je vais les finir ces 20km c’est une certitude pour moi à ce stade.
    Je m’inscris d’ailleurs sur un 10km pour novembre et je commence à rêver à d’autres objectifs, ce qui me donne une pêche et un leitmotiv d’enfer.
    Cette fois la différence physique commence vraiment à se voir, et il n’est pas rare qu’on m’en fasse la remarque.
    D’un côté on peut se dire que cela fait long, 9 mois pour une vraie différence physique (d’autant plus que l’on nous bassine régulièrement avec des méthodes / repas / medocs miracles qui marchent plus vite que l’éclair), et en même temps si je vous dit que dans 9 mois vous pourrez courir 10 ou 20km, pourriez-vous y croire ? Ne vous diriez-vous pas que ça fait un peu court ? Tout est finalement une question de perspective.
    Le 27 septembre je profite d’être en télétravail et mon mari off pour faire une sortie de préparation ensemble entre midi et deux. Il court plus vite que moi et je dois donc sortir de ma zone de confort pour suivre sa cadence, c’est dur mais je tiens bon, j’ai des bribes du cardio guidé « Super héroïne » qui me viennent toutes seules comme le moment sur la facilité qui a toujours cette faculté incroyable de me faire pousser des ailes, je suis au top !

    Octobre 2021
    Ça y est, la date des 20km de Paris arrive. Une semaine avant je lève le pied et ne fais qu’une petite sortie, j’agrémente le reste de la semaine avec un peu de renfo et de stretching.
    Le jour de la course, le temps est juste radieux, idéal pour aller courir. Pourtant, je suis très stressée, et durant les 15 premières minutes de course je dois vraiment me faire violence, j’y vais mécaniquement en suivant à la fois mon mari et le rythme général des gens autour de moi mais toutes sortes d’idées limitantes, déprimantes, me viennent : à quoi avais-je la tête en me lançant là dedans ? Je ne vais jamais réussir à aller au bout ? D’un seul coup toutes sortes de petites douleurs se manifestent à moi : j’ai pas un peu mal là ? Et ici ? Oh la la je ne vais jamais finir…
    Et puis finalement je tiens bon, et là le kiffe arrive, je me dis à un moment que je suis exactement là où je veux être, je profite à fond de ce moment et je me sens pousser des ailes. Je reste sur ce petit nuage jusqu’à peu près le 15-16e km. Arrivée au 17e km je rentre vraiment dans le dur, je commence à avoir mal à pas mal de muscles, voire tous, et là c’est le mental qui me tient. Je ralentis un peu forcément mais je tiens, pas question de marcher je vais finir en courant, et tous les cardio-guidés me reviennent en mémoire – on ne lâche rien, on ne craque pas au dernier km, on est fort ! Et je le fais, je passe cette ligne, je suis bien je l’ai fait je n’en reviens même pas moi-même !!!
    Le lendemain, j’ai des courbatures forcément mais je sais déjà que je vais y revenir, et je prends mon dossard pour le semi de Paris, parce que c’est dur mais quand même qu’est ce que c’est bon aussi de se dépasser un peu !
    Je rêve aussi de marathons plus tard, et je continue donc avec cet objectif de fou en tête, la préparation sera forcément longue car je veux le faire bien donc je me projette ça à horizon 5 ans, mais je le vois vraiment comme un booster qui va me guider sur ces prochains mois et années à ne rien lâcher et à s’entraîner pour atteindre ce but de moyen-long terme, parce que la méthode Lucile Woodward c’est un mode de vie plus qu’un programme.

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